Техника бега высоко поднимая бедра

Надоел обычный бег? Высоко поднимая бедра вы увеличите нагрузку, воздействие на неработающие при обычном беге группы мышц увеличится. Поэтому такая разновидность пробежек эффективнее. Поговорим о правильной технике выполнения, преимуществах и недостатках, рассмотрим виды.

[uaf_vkcount]

Бег на месте с подниманием бедра

Бег на месте с высоким подниманием бедра эффективное упражнение, которое:

• Прекрасно нагружает пресс. Причём помогает избавиться от живота благодаря косвенному и прямому воздействию! Во-первых, активно «качает» мышцы пресса. Во-вторых, это кардиотренировка, во время которой происходит активное сжигание жира. В результате мускулы крепнут, жир тает, живот исчезает
• Отличная разминка перед силовыми тренировками. Если вы тягаете железо в зале, начните разминку именно с этого упражнения! Активный бег на месте с подниманием бедра разогревает тело, подготавливая его к тяжёлым нагрузкам
• Является и самостоятельной, достаточно эффективной жиросжигающей тренировкой. Во время бега с высоким подниманием бедра (на месте), активно работает всё тело. Особенно нагружаются ноги, ягодицы, пресс и спина. Увеличивается частота пульса, за счёт чего организму требуется много энергии на поддержание активности. Поэтому калории тают, вы худеете. Бонусом укрепляются мышцы

Это вариант тем, кому обычный бег порядком надоел. Хотите разнообразить пробежки — поднимайте бедра выше! Но лучше, конечно, бегать по стадиону. Это эффективнее.

Противопоказания

Бег считается не особо травмоопасной тренировкой. Но противопоказания у него имеются. А на бег с подниманием бедра эти противопоказания распространяются вдвойне — это усложнённый вариант, организм нагружается больше, повышается нагрузка на сердце, суставы, мышцы. Поэтому бег с подниманием бедра запрещён:

• Людям с больными коленями. Нагрузка на коленные суставы во время бега очень велика. Не хотите травм? Замените бег менее травмоопасными упражнениями. Можно заняться йогой, растяжкой, калланетикой
• Сердечникам. Бег тренирует сердце, это факт. Но если «мотор» слабый, лучше не нагружать его лишний раз. Поэтому бег, особенно такой интенсивный, противопоказан людям с серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями, перенёсшими инфаркт
• При ожирении. Большой избыточный вес создаёт сильную нагрузку на коленные суставы. А если ещё и бегать начать, нагрузка утраивается. А если бег предполагает высокое поднимание бёдер, колени будут «убиты» в первые несколько тренировок. Поэтому, правило — сначала худеете, потом бегаете! Касается людей с большим избыточным весом

В остальных случаях бег с подниманием бедра полезен.

Бег с высоким подниманием бедра. Методические указания

Важно соблюдать правильную технику бега. Это необходимо, чтобы:

• избежать травм
• добиться максимально эффективного результата

Существуют специальные методические указания. Вот основные выдержки из них:

• При подъёме вверх бедро располагается параллельно поверхности пола. Необходимо следить, чтобы угол между ногой, туловищем был прямым. Угол между голенью и бедром — тоже
• Расслабляйте плечи максимально. Это необходимо, чтобы не перегрузить спину. Если проконтролировать это, основная нагрузка уйдёт в ноги, ягодицы и пресс
• Сгибайте руки в локтях, они не должны висеть плетьми вдоль туловища. Согнутые руки помогают также держать ритм и контролировать движения ног
• Немного наклонитесь вперёд. Это уберёт лишнюю нагрузку с поясницы и спины. Но не наклоняйтесь слишком низко
• Стопу вначале ставьте на носок, затем на пятку. Это главное отличие от обычного бега

Очень часто спортсмены-любители допускают ошибки. Их список и последствия:

• Наступают на стопу целиком. В результате сильно нагружаются суставы, устают ноги, возрастает вероятность травм
• Невысоко поднимают бёдра и голени. В результате значительно снижается эффективность тренировки. Следите за каждым движением — нет смысла заниматься, если техника неверная
• Руки расслаблены, висят вдоль тела, не двигаются. Тогда организм тратит меньше энергии, жиросжигающий эффект снижается. К тому же сложнее контролировать движения, нарушается верная техника
• Отсутствует лёгкий наклон спины. В результате перегружается поясница

Видео. Высокое поднимание бедра.

Специальные беговые упражнения

Бег с высоким подниманием бедра

Бег с подниманием колен

Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса

• <

  >
  Специальные беговые упражнения

  Комплекс СБУ может использоваться практически ежедневно, после непродолжительного аэробного бега, в качестве разминки перед стартом, или как средство силовой подготовки. Варьируя длину отрезков и кол-во повторений, вы можете выбрать адекватный уровень нагрузки на любую тренировку.
• <

  >
  Бег с высоким подниманием бедра

  Правильная техника выполнения специального бегового упражнения
• <

  >
  Бег с подниманием колен

  Правильная техника бега с высоким подниманием колен
• <

  >
  Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса

  Правила выполнения упражнения Быстрый бег с высоким подниманием бедра вокруг конуса 1. Данное упражнение развивает быстроту ног. Поставьте конус на пол. Встаньте рядом. Не высоко поднимите одну руку вперёд, а другую отведите назад. 2. Мелкими быстрыми шагами пробегите вокруг конуса три круга. Во время бега помогайте себе руками. 3. После третьего круга отдохните.