Бег и йога: чем полезна йога для бегунов

Бег и йога… Что может быть общего? Оказывается есть. Во время длительных пробежек, у бегунов часто возникает потребность сфокусироваться на определенном ритме, состоянии, внимании, наконец, дыхании, не это ли является объединяющим бегуна и йога. Получается, та же медитация, только во время бега.

[uaf_vkcount]

Кроме того, у людей занимающихся бегом, растет выносливость, укрепляются мышцы тела и ног, улучшается работа сердца и сосудов. Это тоже одна из объединяющих особенностей йоги и бега. А можно ли совмещать эти занятия? Можно и нужно.

Часто после усиленных тренировок, у бегуна наблюдается перенапряжение мышц, их отвердевание, как правило, это сопровождается болями. Чтобы этого не было, достаточно начать совмещать беговые тренировки со специальными упражнениями йоги, и вы почувствуете, как ваши мышечные волокна приобретают гибкость, и перестают болеть суставы, как боль в спине исчезает, а с ней вместе исчезает и напряжение мышц.

Упражнение на дыхание

Каждому бегуну известно, что без правильной постановки дыхания во время бега, даже пытаться пробежать длинную дистанцию бесполезно. Поэтому так важно научиться дышать, для этого есть специальная поза «Богиня». Она вентилирует легкие, если делать упражнение постоянно, оно способствует эластичности мышц. Для этого нужно:

• С широко расставленными ногами, приседать в медленном темпе, чтобы бедра оказались в параллели с полом, одновременно, на уровне грудной клетки, руки разводятся в стороны, имея прямой угол в локтях.
• Плечи и спина расправлены.
• Задержать положение, дыхание ровное и глубокое несколько минут.

Йога для укрепления мышц спины

Зачастую на скоростные показатели, влияют спазмы в мышцах спины и бедер. Чтобы сделать свой позвоночник более подвижным, а длинные мышцы спины эластичными, существует, так называемая поза ребенка, она растягивает спину и бедра, достаточно это почувствовать. Для этого:

• Из позы, встав на колени, медленно опускайтесь на пятки, тело так же медленно наклоняется, руки вытянуты вдоль тела, голову опустить, спину округлить, как бы сложившись.
• Замрите и постарайтесь ощутить, как натянулись спинные и бедренные мышцы.

Еще одно упражнение, на снятие болевых ощущений поясничного отдела, а также упражнения йоги на растяжку, для улучшения эластичности мышц бедер и сухожилий под коленями. Поза « счастливого ребенка» Для этого:

• Из положения лежа, согните колени, медленно прижмите их к грудной клетке.
• Разведите колени и прижмите их к подмышкам.
• Стопы взять руками и параллельно поверхности пола, зафиксировать их на несколько минут.

Упражнение для суставов

Бегунам – новичкам, как, впрочем, и мастерам бега, известны неприятные и частые боли в коленях, голеностопах и тазобедренных суставах. Это происходит из-за неподвижности и зажатости суставов и мышц. Поможет справиться с этими неприятными ощущениями, и полностью «раскрыть» тазобедренные суставы, поза Сукхасана, или «турецкая» поза. Как ее выполнить:

• Сядьте «по– турецки», подвернув ноги под противоположные бедра.
• Выпрямьтесь, сделав телом совершенную прямую, руки положите на колени.
• Необходимо, чтобы колени были ниже бедер.
• Смотрите перед собой, дышите несколько минут.
• Смените положение ног, поменяв их, и сделайте упражнение еще раз.

Упражнения для коленей

Для укрепления коленных суставов и мышц, окружающих их, существует упражнение на выпады со скручиванием. Оно довольно эффективно, делать его следует по — переменно меняя ноги. Для этого:

• Необходимо сделать выпад на одну из ног, допустим, правую, так, чтобы колено и лодыжка были на одном уровне. На выдохе, поверните корпус, поставив локоть левой руки на правое колено.
• Ладони необходимо сложить, и потяните вверх и назад плечо правой руки.
• Опора должна быть на правую ступню.

Йога для бегунов, является отличной профилактикой против травм и падений, она помогает сохранить подвижность мышц и суставов, придает уверенности в удержании корпуса, равновесии и поддержании осанки, необходимой для бегуна.

Упражнение для осанки

Этому способствует «поза Горы», для выполнения упражнения, нужно встать таким образом, чтобы спина, голова и ноги, были идеально ровными.

• Прежде чем начать, можно, для быстрейшего входа в позу, выстроить осанку, прижавшись к стене.
• Представьте, что через вашу спину пропущена нить, тянитесь и замрите на несколько минут в этом положении.
• Для этой позы подойдет любая ситуация, где бы вы не находились, можно ее делать, как только вы чувствуете, что ссутулились.

Упражнения на растяжку для координации

Для бега очень важна растяжка. Напряжение в мышцах может вызвать судороги, это мешает восстановлению их после тренировок и в целом негативно влияет на спортивные результаты. Для растяжки мышц, очень рекомендуется поза Випарита Карани. Для этого:

• Необходимо лечь, прижав ягодицы с стене, ноги также прижаты к стене.
• Разводить в стороны ноги до возможного безболезненного состояния.
• Возможно также без поддержки стены, делать известное всем упражнение «Березка». Дышать при этом ровно и свободно.

Упражнения, для быстрого восстановления после беговой тренировки

Практика занятиями йоги, помогает заживляться микротравмам на мышцах, способствует улучшению и ускорению кислородного обмена в тканях мышц, но необходимо регулярно заниматься и делать эти упражнения. Чередуйте занятия йогой и занятия бегом, конечно, йога не заменит вам разминочных действий перед забегом, но она поможет сконцентрироваться умом и телом на весь день.

Некоторые советы для бегающих йогов, или бегунов, занимающихся йогой.

• Разделите тренировки, если он выпали на один день: утром побегайте, вечером позанимайтесь упражнениями йоги.
• В упражнениях должно быть более направленности на растяжку мышц, больше уделяйте внимания этим техникам.
• Для бегунов с правильным дыханием по йоге, бегается легче.
• Контролируйте свой пульс, не стоит сильно давать нагрузки на сердце.
• При беге не стоит терпеть боли в суставах и в позвоночнике, старайтесь, чтобы ваш бег был в постоянном среднем ритме, не нужно испытывать себя на выносливость.
• Если вы решили заняться йогой всерьез сегодня, стоит отложить бег на завтра. Все хорошо в меру, помните об этом. Рекомендуемое время для бега 45 минут.
• Предпочтение отдавайте грунтовому покрытию, а не асфальту и бетону. Так будет меньше нагрузка на позвоночник и всю опорно-двигательную систему.
• Для бега следует купить самые качественные кроссовки. Они и прослужат дольше и предотвратят травмы, в отличии от других видов обуви.

Это вдвойне укрепляет здоровье, и придает силы на длительный срок. Йога,безусловно, нужна бегунам, как способ оздоравливания, восстановления и поднятия жизненного тонуса.

Видео. Йога для бегунов. Лекция Сергея Сидоренко

Разминка после бега за 30 минут — Йога для начинающих

Разминка до бега за 15 минут — Йога для начинающих и продвинутых.

Специализированный курс YogaPROSport

• <

  >
  Разминка после бега за 30 минут — Йога для начинающих

  Важно не только хорошо размять тело перед бегом, но и правильно закончить тренировку! Для этого мы разработали уникальный комплекс “После бега”. В нем сочетаются асаны, которые помогут максимально расслабить мышцы ног и область таза. Выполняйте этот комплекс каждый раз после бега, и вы будете чувствовать только приятную усталость.
• <

  >
  Разминка до бега за 15 минут — Йога для начинающих и продвинутых.

  Комплекс "До бега" предназначен для тех, кто регулярно бегает по утрам или вечерам. Урок составлен таким образом, чтобы человек мог размять суставы, связки, разогреть все мышцы. Данный комплекс следует делать перед пробежкой, чтобы уберечь организм от ударной нагрузки на тазобедренные и голеностопные суставы, колени, поясницу во время бега.
• <

  >
  Специализированный курс YogaPROSport

  Йогатерапия для профессиональных спортсменов YogaPROSport - это уникальное направление работы с телом и сознанием! Специально разработанные для каждого вида спорта комплексы практики позволяют создать мощную компенсаторную и стимулирующую нагрузку на организм спортсмена, многократно увеличивая его физические, духовные и соревновательные возможности.
  Добрякова Светлана [kirpanova]