За сколько можно пробежать 1 км, правильная техника бега

Тренированные ноги обеспечивают качественную опору для развития в силовых упражнениях, улучшают базовые физические показатели, являются хорошей основой для выполнения любых упражнений и служат надежной поддержкой телу. Тренировка ног поддерживает работу гормональной системы и ЖКТ, ведь во время упражнений задействуется также тазобедренная и ягодичная область. Так что прокачанные ноги — это не просто красивое, но и функциональное развитие различных органов и систем.

[uaf_vkcount]

Особенности бега на 1 км

Бег — эффективный способ поддерживать ноги в крепком и здоровом состоянии. Короткие забеги на 1 км являются началом развития выносливости и базовой ступенью в тренировках. Наработать дистанцию достаточно просто даже начинающим спортсменам с нулевой ОФП. Более продвинутым методом тренировок является длительный бег на выносливость либо бег на 1 км за короткое время.

Пробежать 1 километр за 3-4 минуты — задача для профи. Наработка подобной скорости комплексно усиливает многие нюансы физического развития:

• Выносливость.
• Кардиовыносливость.
• Взрывная сила ног.
• Скорость.

Интенсивный бег является базовым упражнением для наработки силовых показателей, бойцовских навыков и скоростных спринтов. Он отлично дополняется сторонними тренировками по другим практическим системам и медленным бегом на длинные дистанции. И даст Вам все же ответ на вопрос «как пробежать 1 км?».

Развитие временных показателей

Километр не является серьезной дистанцией: пробежать такое количество можно за 3-4 тренировки от нулевого уровня физподготовки. Практическое время пробежки зависит от вашего психического состояния, текущих силовых показателей и дыхания. Стандартная пробежка трусцой в предельно расслабленном темпе может занимать до 5 минут. Сокращение времени до 3-4 минут является стандартным студенческим критерием на пятерку. Нарабатывать навык нужно поэтапно, но ничего особенно трудного в этом нет.

Техника естественного бега на 1 км основывается на постепенном разгоне: сначала бегите с умеренной скоростью немного выше среднего, резкий разгон берется под конец. Такой подход поможет сохранить силы к концу забега. Резкий старт может заставить выдохнуться уже после 200-300 м, оставив мало силовых и дыхательных ресурсов для успешного прохождения дистанции.

Сопровождающие факторы

Кроме основных тренировок, эффективность бега зависит от ряда сопровождающих факторов:

• Разминка. Детальная разработка суставов, сухожилий и мышц не даст травмироваться при резкой нагрузке. Качественный разогрев способствует увеличению силовых показателей, ведь тело входит в режим занятий физнагрузкой. Разминка может начаться с круговых движений различными частями тела для разработки суставов и продолжится кругом легких силовых упражнений (приседания, отжимания) либо предварительным коротким забегом на разогрев.
• Растяжка. Наработка гибкости способствует усилению силовых показателей, а также улучшает внутренние биохимические обмены в мышечных тканях, что улучшает выносливость. Занятия растяжкой должны завершать тренировочные комплексы для восстановления мышечных тканей и качественной работы клеток.
• Дыхание. Глубокое равномерное дыхание обеспечит продуктивный забег. Именно срывы дыхания нарушают правильный кислородный обмен в организме и ухудшают выносливость. Срыв выносливости приводит к быстрой утомляемости, повышению черепного давления, предобморочным состояниям, болям. В итоге спортсмен вынужден прерываться и восстанавливать силы.
• Общее развитие ОФП. Для поддержки высоких показателей полезно заниматься общей подготовкой тела отдельно от беговых упражнений. Несколько занятий по наработке силы и выносливости в виде отдельных тренировок будут нелишни.

Все перечисленные нюансы напрямую влияют на качество бега, их полезно нарабатывать для общего развития и быстрого продвижения в физической деятельности.

Как пробежать 1 км составив программу тренировок: практические советы

Чтобы быстро нарастить скорость бега нужны одновременная выносливость и сила. Если вы решили сосредоточиться на занятиях бегом, то оптимально выбрать 3 дня в неделю для разноплановых тренировок. При этом между занятиями обязательно вставляйте 1-2 дня полноценного отдыха.

1. Первое занятие должно включать тренировку на выносливость. Выбирайте предельное расстояние и методично нарабатывайте технику бега. Важно постепенно избавляться от перерывов в процессе бега, улучшать качество и равномерность передвижения. Выносливость нарабатывается бегом в медленном или среднем темпе, спешка будет тут неуместна.
2. Второе занятие должно включать в себя полноценную наработку мышечной силы и взрывной силы икр. Сюда можно отнести занятия по тренировке ног (приседания, гусиный шаг, выпрыгивания и прочие). Упражнения улучшат координацию движений и улучшат силу выталкивания при беге.
3. Третье занятие сочетает в себе полноценную тренировку на выносливость с заметным ускорением темпа под конец занятия.

Такое построение тренинга позволит качественно совместить развитие различных показателей. Сочетание силы, выносливости и взрывного толчка поможет наработать быстрое преодоление дистанции.

Примером подобного режима может служить следующая программа:

Бег и упражнения должны сопровождаться детальной наработкой правильного дыхания. Оно должно быть глубоким, размеренным и осуществляться одновременно легкими и диафрагмой.

Постепенно добавляйте новые упражнения и увеличивайте километраж, доводите длинные дистанции до 10 км, а короткие забеги — до 1 км. Точная программа должна составляться по вашим индивидуальным характеристикам, поэтому следите за общими рекомендациями и прислушивайтесь к своему телу. Упорный труд поможет наработать способность пробегать километр за 3 минуты в течение двухмесячных тренировок. Расслабленный режим позволит наработать данные показатели за 4-5 месяцев.