Сколько калорий сжигается при беге на разные дистанции

Бег — один из самых эффективных способов привести себя форму, сбросить лишние килограммы и подтянуть тело. Многие начинают бегать именно с целью похудеть. Рано или поздно каждый начинающий бегун начинает задаваться вопросами: сколько сжигается калорий при беге, как повысить эффективность сжигания, сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км и т.д.

[uaf_vkcount]

Основные принципы похудения

Основополагающим принципом похудения в целом, является дефицит калорий. Это обуславливается физиологией нашего организма, так как калории являются топливом, необходимым для нормального функционирования всех систем. Если мы начинаем потреблять больше калорий, чем наш организм успевает потратить, то излишки этих калорий начинают накапливаться в виде ненавистных всем жировых отложений. Если же мы начинаем усиленно тратить большее количество калорий, то для восполнения их недостатка организм задействует жировые запасы.

Отсюда следует вывод, что потеря лишних килограммов зависит не только от занятий спортом, но и от контроля за расходом калорий и поддержанием их отрицательного баланса за счет правильного питания и здорового сна.

Бег при этом является наилучшим способом достижения дефицита калорий. И вот тут у многих возникают соответствующие вопросы: «в чем преимущества бега?», «сколько калорий тратится при ходьбе или беге?» и «как бегать, чтобы похудеть?»

Преимущества бега для похудения

Преимуществом бега для похудения является то, что он оказывает положительное влияние на весь организм в целом:

• происходит укрепление сердечной мышцы и повышение тонуса сосудов;
• увеличивается объем кровеносной системы и её кислородная емкость;
• за счет повышения кислородного обмена запускаются регенеративные процессы в тканях и органах, происходит омоложение организма;
• улучшается работа мозга, за счет увеличения поступающего в него кислорода;
• нормализуется работа центральной нервной системы, улучшается настроение, снимается стресс;
• снижается уровень общего холестерина;
• улучшается общее состояние организма, повышается тонус и укрепляется иммунитет;
• нормализуется работа желудочно-кишечного тракта;
• происходит укрепление опорно-двигательного и мышечного корсета.

Но, для того чтобы бег приносил исключительно пользу, нужно помнить об умеренности нагрузок. Чрезмерно интенсивные тренировки и упражнения могут негативно сказаться на вашем самочувствии и даже привести к травмам. Поэтому выбирать нагрузку необходимо исходя из вашего текущего состояния. Если вы чувствуете усталость, дискомфорт или просто не выспались, снижайте нагрузку, либо вообще откажитесь от тренировки в этот день.

Еще одним преимуществом бега можно назвать его доступность, ведь для занятия вам не нужны спортивные залы, тренажеры и большое количество экипировки. Хотя последняя имеет немалое значение для комфортных тренировок. О правилах выбора кроссовок для бега и другой экипировки мы подробно говорили в предыдущих статьях.

Расход калорий при беге

Если взять укрупненные показатели, то принято считать, что за 30 минутную пробежку в среднем темпе организм среднестатистического бегуна расходует или «сжигает» от 250 до 500 ккал. Если брать во внимание дистанцию бега, то за 1 км пробежки в темпе около 6:00 мин/км сжигается в среднем 60-70 ккал. Естественно количество расходуемых калорий напрямую зависит от многих факторов:

• вес бегуна;
• уровень его подготовки;
• скорость бега;
• величина ЧСС;
• физическое и психоэмоциональное состояние.

Основными показателями, конечно, являются вес и скорость бега. эти два показателя напрямую влияют на расход калорий, чем больше вес и выше скорость, тем больше калорий потратиться за то же время.

Но не все так просто. Еще одним немаловажным фактором, влияющим на «сжигание» калорий, является ЧСС (частота сердечных сокращений) или попросту пульс. Наиболее эффективными считаются низкоинтенсивные тренировки на низком пульсе до 130 уд/мин, в так называем зоне «fat burning zone». При такой интенсивности происходит укрепление сердечной мышцы, увеличение объема циркулируемой крови, расширение кровеносной системы, и как следствие увеличение потребления кислорода, необходимого для окисления и расщепления жира.

Однако при высокоинтенсивных нагрузках возникает так называемый эффект «кислородного долга». Он заключается в компенсации организмом энергозатрат после тренировки. То есть, когда в состоянии покоя после тренировки организм продолжает интенсивно сжигать калории. Это также называют EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Длительность данного эффекта может сохраняться до 48 часов, и за это время организм может потратить до 500 ккал.

Основные правила бега для похудения

Существует несколько правил, которых стоит придерживаться тем, кто хочет сбросить лишние килограммы. Ниже приведем основные правила:

1. Продолжительность пробежки должна составлять не менее 40 минут. Это объясняется тем, что в первые 40 минут бега или интенсивной ходьбы пешком организм тратить топливо, основанное на углеводах или гликоген. Гликоген является сложным углеводом, накапливающимся в печени и мышцах. Только истощив запасы гликогена организм переходить на другой источник энергии — жиры. Соответственно наибольший жиросжигающий эффект достигается после 45-50 минут бега и далее.

2. Регулярность тренировок. Тренироваться стоит не реже, чем три раза в неделю, ведь более редкие тренировки лишь кратковременно разгонят обменные процессы, но не смогут поддерживать их на необходимом для эффективного сжигания калорий уровне постоянно. Желательно со временем сделать свои пробежки ежедневными.

3. Разнообразьте свои пробежки. Почти у всех, кто худел были такие периоды, когда вес останавливался на определенной отметке и ни в какую не хотел уменьшаться. Это связано с тем, что наш организм со временем он приспосабливается к одинаковым постоянным нагрузкам. Поэтому время от времени ему нужен небольшой стресс в виде разных видов тренировок. Чередуйте длительные пробежки, интервальные тренировки, бег по пересеченной местности, фартлек, СБУ (специальные беговые упражнения), комплексы ОФП и силовые тренировки.

4. Восстанавливайтесь после каждой тренировки. Хорошая заминка после пробежки является не менее важным элементом тренировочного процесса. Обязательно сделайте мягкую динамическую растяжку мышц, для снижения посттренировочных катаболических процессов. Можно также включить в свой план тренировки по стрейчингу и йоге. Они помогут повысить гибкость тела и эластичность мышц. Недостаточное восстановление может привести к накоплению усталости, снижению мотивации, а хуже всего повышает риск возникновения травм.