Техника бега по пересеченной местности: возможные види и нормативы

Бег по пересеченной местности еще называется кроссовый бег, он же trail running, является довольно малоизвестной разновидностью беговой дисциплины, в сравнении с обычными беговыми мероприятиями на ровной поверхности. Связано это в первую степень с тем, что техника кроссового бега имеет свои нюансы и требует значительно больших физических навыков и сил. Кроме того, требуется больший объем знаний, применять которые необходимо для избежания травм и растяжений.

[uaf_vkcount]

Содержание статьи
Техника бега по пересеченной местности
Нормативы
Видео. Бег по пересечённой местности

Однако для справедливости стоит сказать, что именно кроссовый бег при базовом соблюдении основной техники, является наиболее полезным для человеческих суставов, так тысячи лет эволюции, сделали их строение наиболее приспособленными к гашению неровностей на пересеченной местности, по преимущественно мягким и сыпучим грунтам. Именно благодаря этим особенностям, бег по пересеченной местности с преодолением препятствий, всегда находит своих верных приверженцев, но обо всем по порядку!

Техника бега по пересеченной местности

Перед началом самой пробежки, необходимо максимально размять все мышцы и связки ног, это непоколебимое правило, нарушение которого грозит серьезными травмами, вплоть до перелома. Разминка не должна длиться меньше 10 минут, а на особо сложных трассах не менее 30 минут активных разминочных упражнений.

Это интересно

[uaf_vkcount url='/yaponskie-krossovki-dlya-bega-mizuno-modelnyiy-ryad-i-otzyivyi/']
Японские кроссовки для бега Mizuno: модельный ряд и отзывы
[uaf_vkcount url='/krossovki-dlya-bega-salomon-modelnyiy-ryad-i-otzyivyi/']
Кроссовки для бега Salomon: модельный ряд и отзывы
[uaf_vkcount url='/sportivnaya-sumka-na-poyas-dlya-bega-kakuyu-vyibrat/']
Спортивная сумка на пояс для бега: какую выбрать?

Непосредственно техника кроссового бега зависит от основополагающих факторов каждой отдельной трассы, ее длинны, рельефа местности, особенности грунта, погодных условий и многих других важных нюансов, ведь очень часто в беге по пересеченной метсности возникают препятствия. Однако существуют основные общепринятые правила, такие как:

При беге все спортсмены обязаны держать руки согнутые в локтевом суставе, это облегчает процесс дыхания, повышает способность держать равновесие и минимизирует риск переломов при случайном падении;
При возникновении на пути спортсмена таких препятствий как канавы, выбоины и прочие углубления, бегун обязан их перепрыгивать, в крайнем случае оббежать. Правильная техника кроссового бега запрещает наступать на такого рода преграды, за ее нарушения грозят штрафные балы либо дисквалификация;
При возникновении на пути бегуна больших камней, насыпей грунта и бревен, спортсменам разрешается их преодоление с помощью рук, использовать которые можно в качестве опоры, также допустимы приемы барьерного бега;
При возникновении на пути бегуна участков трассы с сыпучими, скользкими, либо топкими грунтами, техника движения обязывает спортсменов укорачивать шаги, тем самым минимизируя риск падения;
При возникновении на пути спортсмена высоких подъемов, разрешается использовать подручные предметы в виде палок, деревьев и кустарников, в виде опоры, для более легкого подъема. На подъемах бегуны обязаны держать спину ровно, сильное склонение вперед, грозит потерей ориентации и падением;
При возникновении на пути бегуна резкого спуска, техника обязывает его держать спину вертикально, с небольшим отклонением назад, скорость должна быть снижена в плоть до уровня спортивной ходьбы;
По преодолению спортсменом возникшего препятствия, он должен снизить скорость до тех пор, пока не восстановит дыхание до комфортного уровня.

Данный свод правил и основополагающие техники кроссового бега, являются обязательными к выполнению на соревновательных мероприятиях. Также описанная техника кроссового бега, строго рекомендована для индивидуальных и тренировочных пробежек как любителей, так и профессионалов.

Нормативы

Трассы для данной беговой дисциплины имеют 4, 8 и 12 километровую протяженность. Стоит иметь в веду, что кроссовый бег не предполагает постановки олимпийских мировых рекордов, а также проведения мероприятий в рамках глобальных мировых соревнований. На это есть одна веская причина. Трассу для бега по пересеченной местности невозможно подвести под какие либо общесоревновательные стандарты, чего нельзя сказать о стандартных беговых состязаниях, где ровное асфальтированное покрытие ничем не отличается от аналогичных во всем мире. Несмотря на это, дисциплина кроссового бега все же имеет свои официально утвержденные нормативы для обеих полов.

Бег по пересеченной местности, норматив для женщин

1) Первый разряд:

Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 0.4 сек;
Бег на расстояние в 2 км- время 6 мин 54 сек;
Бег на расстояние в 3 км- время 10 мин 45 сек;
Бег на дистанцию в 4 км- время 14 мин 28 сек;
Бег на дистанцию в 5 км- время 18 мин 20 сек;
Бег на дистанцию в 6 км- время 22 мин 30 сек.

2) Второй разряд:

Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 22 сек;
Бег на дистанцию в 2 км- время 7 мин 33 сек;
Бег на дистанцию в 3 км- время 11 мин 34 сек;
Бег на дистанцию в 4 км- время 15 мин 44 сек;
Бег на дистанцию в 5 км- время 19 мин 50 сек;
Бег на дистанцию в 6 км- время 24 мин 00 сек.

3) Третий разряд:

Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 43 сек;
Бег на дистанцию в 2 км- время 8 мин 08 сек;
Бег на дистанцию в 3 км- время 12 мин 35 сек;
Бег на дистанцию в 4 км- время 17 мин 00 сек;
Бег на дистанцию в 5 км- время 21 мин 30 сек;
Бег на дистанцию в 6 км- время 26 мин 00 сек.

Это интересно

[uaf_vkcount url='/pravilnoe-pitanie-i-beg-dlya-pohudeniya/']
Правильное питание при беге для похудения, подробнее узнайте из нашей статьи
[uaf_vkcount url='/sportivnoe-pitanie-tabletki-dlya-povyisheniya-vyinoslivosti-pri-bege/']
Спортивное питание, таблетки для повышения выносливости при беге
[uaf_vkcount url="/kak-pravilno-nosit-baff/"]
Как правильно носить бафф, узнайте из нашей статьи

Бег по пересеченной местности, нормативы для мужчин

1) Первый разряд:

Бег на дистанцию в 1 км — время 2 мин 38 сек;
Бег на дистанцию в 2 км- время 5 мин 45 сек;
Бег на дистанцию в 3 км- время 9 мин 04 сек;
Бег на дистанцию в 5 км- время 15 мин 40 сек;
Бег на дистанцию в 8 км- время 25 мин 50 сек;
Бег на дистанцию в 10 км- время 32 мин 50 сек;
Бег на дистанцию в 12 км- время 40 мин 00 сек.

2) Второй разряд:

Бег на дистанцию в 1 км- время 2 мин 50 сек;
Бег на дистанцию в 2 км- время 6 мин 10 сек;
Бег на дистанцию в 3 км- время 9 мин 4 сек;
Бег на дистанцию в 5 км- время 16 мин 45 сек;
Бег на дистанцию в 8 км- время 27 мин 30 сек;
Бег на дистанцию в 10 км- время 35 мин 50 сек;
Бег на дистанцию в 12 км- время 43 мин 00 сек.

3) Третий разряд:

Бег на дистанцию в 1 км- время 3 мин 02 сек;
Бег на дистанцию в 2 км- время 6 мин 35 сек;
Бег на дистанцию в 3 км- время 10 мин 25 сек;
Бег на дистанцию в 5 км- время 18 мин 00 сек;
Бег на дистанцию в 8 км- время 29 мин 39 сек;
Бег на дистанцию в 10 км- время 38 мин 20 сек;
Бег на дистанцию в 12 км- время 47 мин 00 сек.

Нормативы кроссового бега для подростков (девочек)

1) Первый юношеский разряд:

Дистанция в 1 км- время 4 мин 02 сек;
Дистанция в 2 км- время 8 мин 48 сек;
Дистанция в 3 км- время 13 мин 35 сек;
Дистанция в 4 км- время 18 мин 15 сек;
Дистанция в 5 км- время 23 мин 10 сек.

2) Второй юношеский разряд:

Дистанция в 1 км- время 4 мин 22 сек;
Дистанция в 2 км- время 9 мин 28 сек;
Дистанция в 3 км- время 14 мин 35 сек;
Дистанция в 4 км- время 19 мин 40 сек;
Дистанция в 5 км- время 24 мин 40 сек.

3) Третий юношеский разряд:

Дистанция в 1 км- время 4 мин 42 сек;
Дистанция в 2 км- время 10 мин 10 сек;
Дистанция в 3 км- время 16 мин 05 сек.

Нормативы кроссового бега для подростков (мальчиков)