Гимнастический бег — все тонкости и нюансы
Основной причиной, по которой бег завоевал любовь и популярность у людей со всего мира – это простота. Беговые тренировки не требуют особого снаряжения и специальной экипировки, при желании можно бегать в любом месте, в удобной для себя одежде и обуви. Зато польза от регулярных пробежек неоценима: это и здоровое сердце, и свободные от холестерина сосуды, и крепкие подтянутые мышцы, и сильные легкие, и красивая стройная фигура. Многие приобщаются к регулярным пробежкам за компанию, с родственниками или друзьями, но втянувшись, отказаться от этой замечательной и полезной привычки уже не могут.
[uaf_vkcount]
Если вы поняли, что и вы готовы присоединиться к «беговому буму», для начала оцените свои физические способности и продумайте стратегию тренировок, так, чтобы извлечь из них только лишь пользу и не травмировать организм.
Начнем бегать?
Если вы обладаете начальным или средним уровнем физической подготовки, в первые недели лучше всего заняться подготовкой мышц ног и сердца к серьезным беговым нагрузкам: на это время вашими регулярными занятиями должны стать 30-40 минутная ходьба с постепенным наращиванием темпа и увеличением продолжительности занятия. Если ходить стало слишком легко – попробуйте чередовать легкий минутный бег с 3-х минутной ходьбой.
Техника бега
По мнению опытных бегунов, травматизм, возникающий у многих начинающих бегать, связан с неправильной техникой. Не все знают, как бегать правильно, что чревато излишней нагрузкой на стопы, колени – в конечном итоге это неизбежно приводит к появлению болей, травм.
В процессе бега можно выделить две фазы:
- Фаза переноса маховой ноги – в это кратчайшее мгновение обе ноги оказываются в воздухе, иначе эту фазу можно охарактеризовать как «фазу полета»;
- Фаза опоры. В качестве опоры могут выступать:
- Вся стопа целиком;
- Носковая часть стопы;
- Пяточная часть стопы.
Как лучше бегать, с упором на носок или на пятку? Каждый из этих вариантов хорош по-своему, рассмотрим их достоинства и недостатки.
-
[uaf_vkcount url='/kak-vosstanovitsya-posle-bega-pravilnoe-vostanovlenie-posle-trenirovok-po-begu/']Как восстановиться после бега, правильное востановление после тренировок
Какой бег называется гимнастическим?
Бег с приземлением на носок и последующим толчком называется гимнастическим, или носковым бегом. К преимуществам данной техники можно отнести:
- Безопасность. Считается, что бег с опорой на носковую часть стопы безопасен для суставов колена, поскольку они получают минимум нагрузки;
- Укрепление мышц свода стопы, что очень полезно для профилактики плоскостопия;
- Нет особенных требований к обуви. Для носкового бега подойдут как простые кеды, так и легкие кроссовки без специальных амортизирующих вставок;
- Высокая скорость. Такая техника идеально подходит для соревнований, в которых требуется максимально быстро развить высокую скорость – спринтов, беге на короткие или средние дистанции. Кроме того, если цель ваших тренировок – сжигание жира, бег с ускорением на носочках поможет вам потратить гораздо больше калорий, чем традиционный бег трусцой.
Минусы бега на носках:
- Повышенная нагрузка на голень. При опоре на носки максимальная нагрузка падает на икроножные мышцы, и, если бегун недостаточно тренирован, у него могут случиться судороги в этих мышцах, да и сами ощущения от такой пробежки будут достаточно болезненными. Поэтому такой вид бега лучше практиковать опытным бегунам, новичкам стоит начать бегать с опорой на пятку;
- Сложность при длительных пробежках. Для марафонов или соревнований на длинные расстояния такую методику лучше не применять, поскольку сильная усталость и напряжение могут спровоцировать боли в надкостнице. Если вы бежите по неровной поверхности или в горку, рекомендуется также не применять такую технику во избежание получения травмы или даже падения.
Бег с упором на пятку
Техника бега с перекатом с пятки на носок считается самой простой и легкой для усвоения, поскольку копирует движение стопы при ходьбе. Такой вид бега иначе называется бегом трусцой. К его преимуществам относят легкость для новичков. Бег с упором на пятку требует меньше силы от икроножных и бедренных мышц. Если вы – начинающий бегун, используйте эту технику.
Недостатком бега с опорой на пятку является повышенная нагрузка на суставы.
Рекомендации для правильного носкового бега
Итак, вы уже достаточно натренированы, и решаете повысить сложность и эффективность от своих пробежек – перейти к бегу на носочках, воспользуйтесь нижеуказанными советами.
- Старайтесь пружинить при постановке носка на землю, бегите мягко, плавно. Это снизит силу удара ноги об землю, поможет избежать болезненных ощущений;
- Бегите с прямой ровной спиной и подтянутым животом. Статическая нагрузка поможет держать мышцы спины и пресса в тонусе, делая их более крепкими и сильными, что крайне благотворно отразится на вашей осанке, избавит от болей в пояснице;
- Не размахивайте руками, прижмите их к телу.
Видео. Элементы техники бега. С пятки или с носка, центр тяжести