Гимнастический бег — все тонкости и нюансы

Основной причиной, по которой бег завоевал любовь и популярность у людей со всего мира – это простота. Беговые тренировки не требуют особого снаряжения и специальной экипировки, при желании можно бегать в любом месте, в удобной для себя одежде и обуви. Зато польза от регулярных пробежек неоценима: это и здоровое сердце, и свободные от холестерина сосуды, и крепкие подтянутые мышцы, и сильные легкие, и красивая стройная фигура. Многие приобщаются к регулярным пробежкам за компанию, с родственниками или друзьями, но втянувшись, отказаться от этой замечательной и полезной привычки уже не могут.

[uaf_vkcount]

Если вы поняли, что и вы готовы присоединиться к «беговому буму», для начала оцените свои физические способности и продумайте стратегию тренировок, так, чтобы извлечь из них только лишь пользу и не травмировать организм.

Начнем бегать?

Если вы обладаете начальным или средним уровнем физической подготовки, в первые недели лучше всего заняться подготовкой мышц ног и сердца к серьезным беговым нагрузкам: на это время вашими регулярными занятиями должны стать 30-40 минутная ходьба с постепенным наращиванием темпа и увеличением продолжительности занятия. Если ходить стало слишком легко – попробуйте чередовать легкий минутный бег с 3-х минутной ходьбой.

Техника бега

По мнению опытных бегунов, травматизм, возникающий у многих начинающих бегать, связан с неправильной техникой. Не все знают, как бегать правильно, что чревато излишней нагрузкой на стопы, колени – в конечном итоге это неизбежно приводит к появлению болей, травм.

В процессе бега можно выделить две фазы:

• Фаза переноса маховой ноги – в это кратчайшее мгновение обе ноги оказываются в воздухе, иначе эту фазу можно охарактеризовать как «фазу полета»;
• Фаза опоры. В качестве опоры могут выступать:

1. Вся стопа целиком;
2. Носковая часть стопы;
3. Пяточная часть стопы.

Как лучше бегать, с упором на носок или на пятку? Каждый из этих вариантов хорош по-своему, рассмотрим их достоинства и недостатки.

Какой бег называется гимнастическим?

Бег с приземлением на носок и последующим толчком называется гимнастическим, или носковым бегом. К преимуществам данной техники можно отнести:

• Безопасность. Считается, что бег с опорой на носковую часть стопы безопасен для суставов колена, поскольку они получают минимум нагрузки;
• Укрепление мышц свода стопы, что очень полезно для профилактики плоскостопия;
• Нет особенных требований к обуви. Для носкового бега подойдут как простые кеды, так и легкие кроссовки без специальных амортизирующих вставок;
• Высокая скорость. Такая техника идеально подходит для соревнований, в которых требуется максимально быстро развить высокую скорость – спринтов, беге на короткие или средние дистанции. Кроме того, если цель ваших тренировок – сжигание жира, бег с ускорением на носочках поможет вам потратить гораздо больше калорий, чем традиционный бег трусцой.

Минусы бега на носках:

• Повышенная нагрузка на голень. При опоре на носки максимальная нагрузка падает на икроножные мышцы, и, если бегун недостаточно тренирован, у него могут случиться судороги в этих мышцах, да и сами ощущения от такой пробежки будут достаточно болезненными. Поэтому такой вид бега лучше практиковать опытным бегунам, новичкам стоит начать бегать с опорой на пятку;
• Сложность при длительных пробежках. Для марафонов или соревнований на длинные расстояния такую методику лучше не применять, поскольку сильная усталость и напряжение могут спровоцировать боли в надкостнице. Если вы бежите по неровной поверхности или в горку, рекомендуется также не применять такую технику во избежание получения травмы или даже падения.

Бег с упором на пятку

Техника бега с перекатом с пятки на носок считается самой простой и легкой для усвоения, поскольку копирует движение стопы при ходьбе. Такой вид бега иначе называется бегом трусцой. К его преимуществам относят легкость для новичков. Бег с упором на пятку требует меньше силы от икроножных и бедренных мышц. Если вы – начинающий бегун, используйте эту технику.

Недостатком бега с опорой на пятку является повышенная нагрузка на суставы.

Рекомендации для правильного носкового бега

Итак, вы уже достаточно натренированы, и решаете повысить сложность и эффективность от своих пробежек – перейти к бегу на носочках, воспользуйтесь нижеуказанными советами.

1. Старайтесь пружинить при постановке носка на землю, бегите мягко, плавно. Это снизит силу удара ноги об землю, поможет избежать болезненных ощущений;
2. Бегите с прямой ровной спиной и подтянутым животом. Статическая нагрузка поможет держать мышцы спины и пресса в тонусе, делая их более крепкими и сильными, что крайне благотворно отразится на вашей осанке, избавит от болей в пояснице;
3. Не размахивайте руками, прижмите их к телу.