Аэробная выносливость и нагрузки при таком режиме тренировок

Аэробные нагрузки. Что это такое?
У некоторых людей эта фраза вызывает ассоциацию с понятием «аэробика». Но смысл этих слов гораздо шире и сопровождает многих из нас каждый день.
Не буду ходить вокруг да около и посвящу вас в тайны данного выражения.

[uaf_vkcount]

Чем отличается аэробика от аэробных занятий?

Чтобы вы лучше поняли тему, предлагаю вам ознакомиться с двумя противоположными видами нагрузок: аэробными и анаэробными.

Анаэробные нагрузки что это?

Для выполнения упражнений или физической работы человеку необходима энергия. Один из способов ее выработки – это окисление глюкозы в организме, что называется гликолизом. В результате образуется пировиноградная кислота. Процесс состоит из ряда реакций с выделением энергии, которая используется мышцами.

На такой энергии тело может продержаться короткий период: приблизительно пять минут, пока не израсходуется запас глюкозы в крови и гликогена в печени и мышцах.

Кроме этого, образуется побочный продукт – молочная кислота, которую организму нужно вывести. Поэтому, чтобы мышцам выполнять работу дальше, требуется перерыв.

Эта нагрузка называется анаэробной. Тренировки такого типа проводятся по режиму «старт-стоп»: активные периоды сменяются отдыхом. Подобным методом, например, тренируются боксеры, футболисты.

Анаэробные тренировки помогают наращивать мышечную массу, а организм привыкает накапливать гликоген, который «сгорает» во время занятий. Поэтому человек может употреблять большое количество продуктов питания, но не толстеть.

Аэробные занятия

Организм имеет еще один способ генерации энергии.Это достигается путем окисления жиров, углеводов и белков: происходит их распад на более простые вещества, что называется катаболизмом. В этих реакциях берет участие кислород.

Физическая нагрузка, использующая такую энергию, называется аэробной.

Когда вы начинаете бег или работу на тренажерах, то какой-то период не будете чувствовать особой нагрузки на мышцы, дыхание и пульс изменятся незначительно. Но стоит вам немного позаниматься, как вы станете ощущать, что мышцы оказывают некое сопротивление движениям, тело налилось теплом, дыхание усилилось, появилось потоотделение. Это включился аэробный режим.

В данный период так же образуется молочная кислота. Но при правильно подобранной нагрузке, она не успевает накапливаться и вовремя выводится из мышечной ткани.

 

Это интересно

• [uaf_vkcount url="/rastyazhka-posle-probezhki-uprazhneniya-na-rastyazhku-posle-bega/']
  Растяжка после пробежки упражнения на растяжку до и после бега
• [uaf_vkcount url="/kakoy-pulsometr-luchshe-vyibrat-bluetooth-pulsometr-dlya-bega/']
  Какой пульсометр лучше выбрать? Bluetooth пульсометр для бега

Интенсивность аэробных занятий ниже, чем анаэробных, так как сдерживается определенными факторами:

• Скоростью протекания катаболизма углеводов, жиров и белков.
• Ограничением поступления необходимого мышцам кислорода. Его количество лимитируется возможностью легких, вдыхающих воздух, и кровеносной системы, доставляющей O₂ к мышцам. О намерениях организма удовлетворить свои потребности в кислороде свидетельствуют ускорение и углубление дыхания, а также повышение артериального давления и пульса.

Аэробными являются тренировки с длительной нагрузкой. Популярные из них – бег на длинные дистанции, продолжительная ходьба, велосипедные прогулки, плавание, катание на коньках или лыжах.

К такому типу занятий относится и аэробика. Она проводится обычно в группах.

Преимущества аэробных тренировок

Как правило, источником энергии для аэробных упражнений является жир, который накапливается в организме. Но при систематических нагрузках ожирение не происходит, так как на следующих занятиях жир «сгорает».

Польза от аэробных тренировок:

• Увеличивается объем легких.
• Сердечная мышца становится мощнее, а пульс – стабильнее и реже.
• Нормализуется артериальное давление, улучшается кровоснабжение.
• В крови интенсивнее вырабатываются эритроциты, переносящие молекулы кислорода.
• Стабилизируется работа нервной системы. Это отличная профилактика нервных расстройств.

Вдобавок, как при любых спортивных занятиях, укрепляются мышцы, связки, кости скелета.

 

Это интересно

• [uaf_vkcount url='/formula-karvonena-dlya-rascheta-zhiroszhigayushhey-chastotyi-pulsa/']
  Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты пульса
• [uaf_vkcount url='/polar-luchshie-chasyi-s-pulsometrom-dlya-bega-obzor-modelnogo-ryada-polar/']
  Полар — лучшие часы с пульсометром для бега. Обзор модельного ряда Polar

Как рассчитать нагрузку?

Является ли аэробная нагрузка нормальной можно судить по количеству сердечных сокращений и дыханию.

Пульс и дыхание

Максимальный пульс рекомендуется держать равным 220 минус возраст. Допускается падение показателей на треть. Например, если вам тридцать лет, то на тренировке оптимальным для вас считается пульс от 127 до 190 ударов.

Дыхание должно быть таким, чтобы вы могли произнести любое слово, не сбившись с ритма вдохов и выдохов. Если это не удается, то нагрузка завышена. Но когда на тренировке вы способны свободно разговаривать, как в состоянии покоя, то интенсивность занятий нужно увеличить.

Аэробный порог

Тренировки дают эффект при высокой нагрузке, когда они выполняются в зоне аэробного порога. Но постоянно держать нагрузку выше этого порога не нужно. Ведь тогда молочная кислота станет накапливаться быстрее, чем будет происходить ее распад. В итоге появится усталость, которая не позволит продолжать упражнения.

Выносливость

Чтобы у Вас появилась аэробная выносливость, необходимо регулярно выполнять тренировки. Она достигается благодаря тому, что с каждым занятием происходят следующие изменения в организме:

• Повышается приток кислорода к мышцам во время физической нагрузки, так как увеличивается объем легких и число эритроцитов в крови.
• Увеличивается запас энергии для выполнения упражнений, потому что возрастает количество митохондрий в мышечных волокнах.

Секрет перехода в аэробный режим и обратно

Одни и те же упражнения могут быть как аэробными, так и анаэробными. Как же их различить, и почему так происходит? Предлагаю выяснить это на примере бега.

Представьте, что вы пришли на стадион для пробежки, но ваш друг решил вас проверить, на что вы способны. Он попросил вас сделать рывок с места. Сможете ли вы это выполнить? Да, конечно. Вы пробежите стометровку. В процессе такой кратковременной нагрузки у вас будут расходоваться запасы глюкозы, а потом гликогена. Но они пополнятся в период передышки.

 

Это интересно

• [uaf_vkcount url='/sportivnyie-chasyi-dlya-bega-s-gps/']
  Какие выбрать часы для бега с gps: обзор лучших
• [uaf_vkcount url='/vyibiraem-pulsometr-dlya-bega-geonaute-obzor-i-modelnyiy-ryad/']
  Выбираем пульсометр для бега Geonaute: обзор и модельный ряд

Затем вас попросили пробежать пару десятков кругов. Вы начали бег. Уже на втором круге у вас может сработать переход на аэробный режим, так как запас глюкозы закончится. Причем темп бега вы выдерживали на грани возможного.

На десятом кругу вас вновь попросили сделать рывок. Получится он у вас? Безусловно, нет. Почему? Потому что для этого требуется анаэробная энергия, т. е. глюкоза. А ее у вас не оказалось.

Но как же спортсмены совершают ускорения во время длительного бега? Для этого они выбирают низкий темп, в процессе которого организм успевает синтезировать гликоген.

Подобная техника подходит к аэробной ходьбе, плаванию, бегу на лыжах и другим физическим нагрузкам.

Видео. Аэробная нагрузка. Как похудеть в домашних условиях

8 видов аэробных нагрузок

Как начать бегать. Расчет пульса. Аэробный порог

• <

  >
  8 видов аэробных нагрузок

  Подробно о популярных видах аэробной нагрузки с советами и рекомендациями
• <

  >
  Как начать бегать. Расчет пульса. Аэробный порог

  Простая формула для расчета аэробного порога: (220 минус возраст)*0.7. Рекомендовано посетить врача, проверить сердечно-сосудистую систему и приобрести нагрудный пульсометр для контроля пульса во время бега.