Как быстро и правильно пробежать 1 км на время

Бег на 1000 метров за определенный промежуток времени – один из самых распространенных нормативов при сдаче зачетов в школах, колледжах и воинских частях. Скорее всего, как пробежать один километр, знают все, но если поставить цель пробежать за минимальное время, то можно сдаться, не достигнув и половины дистанции.

[uaf_vkcount]

Чтобы правильно бегать длинные дистанции, необходимо обладать определенной выносливостью. Новичку, не занимавшемуся бегом, будет не так легко пробежать такую дистанцию. Более того, после бега могут болеть суставы, «гореть» легкие и т.д.
Поэтому лучше начинать тренироваться заранее, отводя бегу 30-40 мин в день. Бегать можно не каждый день, делая перерывы, к примеру, пять дней бегаете, два отводите на отдых.

Начинаем тренировки

Медленный неторопливый бег на длинные дистанции – это то, с чего необходимо начинать тренировки. Можно пробежать 2-3 километра в достаточно умеренном для вас режиме. Главное, не забывать, что на ходьбу переходить нельзя. Если вам хочется пройтись, необходимо либо уменьшить дистанцию, либо замедлить темп бега.

Научившись пробегать без остановки со спокойным дыханием без переутомления, можно переходить к следующему этапу тренировки перед тем, как быстро пробежать один километр на время.

Интервальный бег

На данной стадии лучше выйти на стадион и учиться бегать отрезки. Это значит бежать маленькие дистанции с такой скоростью, чтобы она была больше той скорости, которой вы предполагаете бежать на время. К примеру, пробежать с максимальной скоростью 100 метров, затем 100 метров перейти на спокойный шаг. И так несколько подходов.

Как вариант, можно увеличивать пробегаемые отрезки и пробегать их со скоростью бега 1 км на время, то есть 100, 200, 300 и т.д. метров.

Выносливость можно повысить, бегая длительные дистанции в разном режиме: 400 метров пробежать в спокойном темпе, затем 100 – развив максимальную скорость, затем 50-100 метров пройти, восстанавливая дыхание. Менять темпы нужно на протяжении всей дистанции, со временем увеличивая скорость и уменьшая время отдыха. Такой способ тренировок называется фартлек. Это лучшее средство, которое подготовит новичка бежать дистанцию в один километр. Однако увлекаться данным видом каждый день не стоит.

Заключительный этап тренировок

Спустя недели две-три, когда вы повысили степень вашей физической подготовки для того, чтобы пробежать легко забег на один километр, можно попробовать сдать предварительный экзамен самому себе.

Это необходимо сделать с той целью, чтобы понять, как распределить свои силы на всю дистанцию и уложиться в необходимый промежуток времени.

С начала дистанции придайте телу максимальное ускорение, пробежав в таком темпе 50-70 метров, затем слегка замедляясь, найдите удобную для вас скорость бега. Удобная – эта значит та, с которой вы сможете пробежать весь километр, не выбиваясь из сил, но с такой, чтобы уложиться во время.

Когда до финиша остается 200-250 метров, начните увеличивать темп бега. А выйдя на финишную прямую, 50-60 метров вложите все силы, чтобы развить максимальную скорость. Если придерживаться вышеприведенной стратегии, то пробежать километр за отведенный короткий промежуток времени, будет достаточно просто и неэнергозатратно.

Не старайтесь обогнать всех бегунов, на это можно растерять все силы и энергию еще на середине пути. Лучше в начале забега вырваться в середину, чтобы к финальному рывку догнать лидирующих бегунов.

Такая тренировка позволит вам учесть все недочеты и правильно пробежать необходимую дистанцию. После этого можно отдохнуть, на следующий день слегка размяться.

Как подготовиться к забегу

Перед бегом во избежание травм обязательно нужно разогреть мышцы ног, подготавливая их к правильному бегу. Для упражнений достаточно 15 минут. В качестве разминки идеально подходит бег трусцой, обычные приседания, вращения стопами и коленями. Не забудьте выбрать удобную обувь.

На то, как правильно и легко бегать без подготовки, влияет в огромной степени правильно организованная техника бега. Она позволит избежать также и растяжений и иных травм.

Техника бега

• Итак, основные правила:
• держите спину прямо и ровно. Если заметили, что начали наклоняться вперед, резко не выпрямляйтесь. Глубоко вдохните – так ваше тело естественным образом выпрямится
• голова смотрит вперед, желательно прямо на линию горизонта. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они наклоняют голову вперед и слегка раскачивают ею из стороны в сторону
• кисти рук немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под почти прямым углом, но напряжения не должно быть
• плечи не должны подниматься вверх, а находиться в свободном опущенном состоянии
• не поднимайте ноги высоко
• не стоит раскачиваться из стороны в сторону, слишком махать руками, наклоняться
• тело должно придерживаться прямой линии, т.е. стопы, бедро и голова находятся на одной воображаемой линии
• не старайтесь делать большие шаги, величина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом
• немного согните колено при переносе на него центра тяжести, так оно амортизирует удар
• не подпрыгивайте. Стопа мягко касается земли, плавно начинает движение назад, затем отрывается. Прыжки во время бега намного увеличивают растрату энергии. Причем стопу лучше приземлять на часть между пяткой и средней частью стопы, так как находящиеся там нервные окончания сигнализируют остальным мышцам ног о необходимости амортизации. Таким образом можно избежать негативных последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжений и травм икроножных мышц, травм колен и бедер.

И в заключение

Особое внимание стоит уделить технике дыхания. Сконцентрируйтесь на дыхании, не разговаривайте, темп дыхания должен совпадать с темпом бега. Лучше дышать короткими, отрывистыми вдохами-выдохами. Дышать нужно животом, а не диафрагмой. Вдох делается носом, выход ртом. Выдох должен быть чуть короче по времени, чем вдох.

Важен также и внутренний настрой: не думайте, как пробежать нужные метры, сконцентрируйтесь на своих ощущениях и непосредственно беге, дыхании, темпе.

Для улучшения имеющихся результатов в беге на время нужно постоянно контролировать технику бега, следить за дыханием, качественно размяться перед бегом. Следуя этим рекомендациям, можно легко пробежать километр, не растрачивая энергию.

Теперь вы знаете как научиться быстро бегать 1 км. Желаем вам успехов, побед и удовольствия!