Чем питаться бегуну — 5 крутых рецептов на завтрак

О том как начать бегать, в какое время лучше бегать утром или вечером, как правильно выбирать экипировку неоднократно говорилось в предыдущих статьях. В этой мы поговорим о том, нужно ли завтракать перед утренней пробежкой, и что есть бегуна на завтрак?

[uaf_vkcount]

Завтракать перед пробежкой или нет?

Если вы только начинаете бегать по утрам, и ваши пробежки длятся не более 30 минут, то завтракать вам необязательно. Вашему организму хватит энергии, накопленной за предыдущий день.

Если же вы тренируетесь регулярно в среднем около 1 часа и более, то завтракать однозначно стоит. Завтрак перед утренней пробежкой зарядит вас энергией. Перед бегом лучше отдать предпочтение быстро усваиваемым продуктам: фруктам, свежевыжатым сокам, орехам. Не рекомендуется перед пробежкой употреблять:

• мясо;
• жирную и жаренную пищу;
• острые и соленые продукты;
• кофе;
• продукты, содержащие большое количество пищевых волокон.

После пробежки завтракать нужно обязательно. Правильный завтрак ускорит обмен веществ, восполнит потраченные запасы энергии и поможет быстрее восстановиться после тренировки. К тому же доказано, что правильный завтрак способствует отказу от более плотных обеда и ужина, что в целом благотворно влияет на общее самочувствие и ведет к снижению веса.

Бег натощак

Бег натощак способствует более эффективному снижению веса, за счет быстрого расходования внутренних энергетических запасов и активизации процессов окисления жировых отложений. Первые 35-40 минут, организм тратить запасы гликогена, а спустя это время переходит на другой источник энергии — жир. Также стоит помнить о пульсе во время таких пробежек, он должен находиться в аэробной зоне, т.е. 60-70% от максимальной для вас частоты-сердечных сокращений.

5 рецептов завтраков

Не у всех имеется достаточное количество времени для готовки, особенно по утрам. Ну а если вы еще хорошо позанимались с утра, сил на приготовление кулинарных изысков совсем не останется. Ниже мы приведем несколько простых рецептов полезных и сытных завтраков, на приготовление которых уйдет не более 15 минут.

Бутерброды из цельнозернового хлеба с авокадо, творожным сыром и яйцом пашот

Польза авокадо бесспорна — этот плод богат мононенасыщенными жирами, витаминами А, В, С, Е, цинком и селеном. Благодаря высокому содержанию пищевых волоком авокадо нормализует уровень сахара и холестерина в крови, а также улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Яйца являются источником белка, легко усваиваемого организмом, а также большого количества витаминов и микроэлементов необходимых для нормализации обменных процессов. Также употребление яиц сказывает на нашем настроении, они своего рода антидепрессанты.

Цельно-зерновой хлеб также богат клетчаткой и медленными углеводами, которые необходимы для нормального восстановления после физических нагрузок.

Творожный сыр является натуральным источником белка, фосфора и кальция. К тому же он показан для употребления людям страдающим лактозной недостаточностью.

Для приготовления бутербродов нам потребуются свежие яйца, из расчета 1 яйцо на один бутерброд, спелый авокадо, творожный или сливочный сыр, уксус, салатная зелень, лимонный сок, соль и перец.

1. Для начала необходимо приготовить яйца пашот. Для этого разогреваем на плите кастрюлю с водой. В воду добавляем соль и столовую ложку уксуса. Следим за тем, чтобы вода не успела закипеть. Яйцо разбиваем в миску. Как только вода начинает закипать, быстро делаем венчиком для взбивания воронку и аккуратно вливаем наше яйцо в центр, образовавшейся воронки. Время приготовления яйца пашот около 3х минут. Готовое яйцо аккуратно достаем с помощью большой ложки или шумовки и перекладываем на тарелку. Аналогично поступаем с оставшимися яйцами.
2. Авокадо очищаем от кожуры, измельчаем, либо разминаем вилкой в миске. Добавляем к авокадо чайную ложку лимонного сока, соль перец по вкусу. Тщательно перемешиваем.
3. Кусочки цельно-зернового хлеба поджариваем на сухой сковородке.
4. На подсушенный хлеб намазываем творожный сыр, затем выкладываем слой пасты из авокадо. Сверху кладем яйца пашот. Для пикантности можно посыпать бутерброды семенами кунжута и сбрызнуть парой капель бальзамического или вустерширского соуса.
5. Перед подачей слегка надрежьте яйцо.

Овсяная каша с бананом и кокосовой стружкой

Овсянка или геркулес является одним из самых популярных завтраков среди спортсменов, будь то бодибилдеры или бегуны. Микроэлементы и пищевые волокна входящие в состав каши улучшают пищеварение и способствуют снижению веса. Овсяную кашу можно приготовить как на животном (коровьем, козьем), так и на растительном (кокосовом, соевом) молоке. Но для тех, кто хочет побыстрее избавиться от ненавистных килограммов лучше обратить внимание на кашу, приготовленную на воде. К полезным свойствам овсянки относят:

• снижение уровня холестерина и повышение проходимости сосудов. За счет чего улучшается циркуляция крови и увеличивается поступление кислорода в организм;
• улучшение обменных процессов и работы внутренних органов;
• увеличение кислородного обмена в мышцах способствует эффективному сжиганию жира;
• выведение шлаков и токсинов из организма;
• восполнение энергетических запасов.

Овсянка делится на несколько видов: геркулес грубого помола, хлопья быстрого приготовления и мюсли, не требующие варки. Ввиду ограниченного времени приготовления завтрака следует выбирать каши быстрого приготовления, но стоит помнить, что питательных веществ в ней меньше. Поэтому кашу дополняют различными добавками: свежие фрукты и ягоды, орехи и семена, сухофрукты. Все эти ингредиенты содержат сахара природного происхождения, что избавляет вас от необходимости дополнительно сластить кашу рафинированными сахарами.

Банан, это источник калия, фосфора и железа. Калий незаменим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, фосфор для головного мозга, а железо для кроветворной системы.

Для приготовления нашего рецепта потребуется 1 стакан хлопьев, 1 банан, кокосовая стружка, соль, сливочное масло.

1. Варить овсянку следует в пропорциях, рекомендованных производителем (обычно указываются на упаковке). Стандартными считаются на 1 стакан хлопьев, 2 стакана воды. В подсоленную кипящую воду высыпаем хлопья, перемешиваем, накрываем крышкой и убавляем огонь. Варится овсянка 3-10 минут, в зависимости от размера хлопьев. В готовую кашу кладем 20-30 грамм сливочного масла, перемешиваем и оставляем настаиваться.
2. Пока каша варится, очищаем и мелко нарезаем банан.
3. Для подачи раскладываем кашу в миски, добавляем нарезанный банан и сверху присыпаем кокосовой стружкой.

Такая каша получается достаточно легкой, поэтому ей можно перекусить как перед утренней пробежкой, так и после пробежки.

Закуска из творога и печени трески

Печень трески содержит огромное количество жирорастворимых витаминов А, D, E и фолиевой кислоты. Дефицит этих витаминов наблюдается практически у всех жителей средних широт, ввиду малого пищевого разнообразия недостатка солнечного света. Витамин D приравнивают к гормонам, при его дефицит снижается иммунитет, ухудшается работа половых и гормональных систем. Также витамин D важен для здоровья кожи, сердца, сосудов и нервной системы.

Еще печень этой океанской рыбы богата Омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. Омега-3 являются неизменным компонентом полноценного здорового питания ввиду того, что не синтезируются в организме в достаточном количестве.

Творог входящий в состав закуски является источником белка и кальция, необходимых для здоровья костных и хрящевых тканей, а также формирования мышечных волокон.

Зелень петрушки, укропа, кинзы и зеленого лука — источник полезных для пищеварения растительных волокон и целого ряда витамином и минералов.

Для приготовления закуски возьмите: 1 пачку творога (200 грамм), можно взять обезжиренный, так как печень трески содержит достаточное количество жиров, 1 банка натуральной печени трески, зелень: петрушка, укроп, кинза, зеленый лук.

1. Откройте банку печени и слейте все масло отдельную емкость, оно нам не потребуется. Переложите печень в миску и разомните ее вилкой.
2. Добавьте к печени творог и мелко нарезанную зелень.
3. Все тщательно перемешайте.

Подавать эту закуску можно с тостами, цельно-зерновыми хлебцами или вареными яйцами. Блюдо готовиться за считанные минуты, а насыщает организм на многие часы, за счет комбинации белков, жиров и углеводов.

Тосты с бананом и арахисовой пастой

Самый простой и быстрый рецепт из предложенных. Для его приготовления:

1. Подсушите хлеб на сковородке и приготовьте в тостере.
2. Намажьте на кусочки хлеба арахисовую пасту.
3. Положите сверху несколько ломтиков банана.
4. Сверху можно посыпать кунжутом или кокосовой стружкой.

Готовиться блюдо 2-3 минуты, за это время как раз заварится ваш кофе или чай.

Арахисовая паста продается практически в каждом супермаркете. В состав правильного продукта входят всего два ингредиента: ядра жаренного арахиса и соль, измельченные до пастообразной массы. Польза для спортсменов заключается в высоком содержании растительного белка и медленных углеводов. Холин, содержащийся в арахисовой пасте, нормализует работу нервной системы, которая нагружается во время интенсивных тренировок.

О полезных свойствах банана мы писали выше.

Яичница с томатами черри, шпинатом и сыром фета

Для приготовления данного блюда понадобятся помидоры черри — 6-7 штук, пучок свежего шпината, сыр фета — 100 гр., яйца куриные — 4 шт., оливковое масло — 1 столовая ложка, соль и перец.

1. В сковороде разогрейте оливковое масло.
2. Помидоры черри разрежьте на половинки и положите в разогретую сковороду и обжарьте 2-3 минуты с каждой стороны.
3. Шпинат нарежьте и отправьте к помидорам.
4. Яйца разбейте в миску, посолите и поперчите, взбейте вилкой или венчиком.
5. Сыр нарежьте кубиками, толщиной 1-1,5 см.
6. Когда овощи будут почти готовы, залейте их яичной смесью, равномерно разложите сыр поверх яиц.
7. Накройте крышкой и оставьте на медленном огне на 3-4 минуты.

Томаты и шпинат богаты витаминами B, С, D, К, калием, кальцием, магнием, цинком и др. микроэлементами. Антиоксидантами входящие в состав этих продуктов снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.