Ранние пробежки — вредно или полезно бегать по утрам?

В настоящее время большое количество людей, по той, или иной причине, ведет малоподвижный образ жизни. В основном это связано с офисной работой, либо пристрастием проводить время за компьютером, или перед телевизором. В этом случае бег становиться отличным способом поддержания формы и ведения здорового образа жизни. Помимо того, что бег один из самых доступных видов спорта, регулярные пробежки становятся стимулом к формированию других полезных привычек. Польза бега давно является доказанным фактом.

[uaf_vkcount]

Преимущества и недостатки утренних пробежек

Принято условно разделять людей на «жаворонков» и «сов». Первые без проблем могут подняться еще засветло и приступить к выполнению своих ежедневных дел, вторые же раскачиваются только к обеду. Организм каждого типа людей подчиняется свои биологическим часам и биоритмам, которые оказывают влияние на продуктивность. Несомненно, выбор времени для занятий спортом это сугубо личное дело, но в этой статье мы рассмотрим преимущество ранних занятий спортом, а именно пробежек по утрам.

Плюсы бега по утрам

Утренние пробежки, как и бег в целом, благотворно влияют на общее состояние человека. К положительным аспектам можно отнести следующее:

• если вы живете в городе, то ранние утренние пробежки позволят вам насладиться свежим воздухом, не загрязненным вредными выхлопными газами, поднятой дорожной пылью и прочими продуктами жизнедеятельности человека и предприятий;
• рано утром на улицах практически нет людей и животных, ни что не будет отвлекать вас от занятия;
• бег с утра способствует лучшему пробуждению и запуску всех процессов в организме. Повышенный в результате бега уровень метаболизма сохраняет свое действие практически весь день;
• утренний бег оказывает тонизирующее действие на общее физическое и психоэмоциональное состояние;
• ранние тренировки, особенно натощак, быстро истощают запасы гликогена в организме, и он начинает расходовать жировые отложения в качестве топлива;
• повышенные энергозатраты в утренние часы положительно сказываются на вечерней усталости и устраняют проблемы с засыпанием;
• повышение самодисциплины и осознанности.

В целом все эти положительные моменты оказывают оздоравливающие действие на организм и бег по утрам можно рекомендовать всем, особенно людям, страдающим от избыточного веса.

Минусы бега по утрам

Несмотря на общий положительный эффект от утренней беговой тренировки, она оказывает и некоторое отрицательное воздействие на организм.

• если «жаворонкам» утренний бег придаст сил и повысит тонус организма, то вот «совы» наоборот будут страдать от сонливости и упадка сил;
• для тех у кого рабочий день начинается достаточно рано, утренняя тренировка может стать причиной нежелательных опозданий и прочих проблем;
• ранние аэробные нагрузки, особенно натощак, могут дополнительно усилить катаболические процессы в мышцах. Что не очень хорошо, если вы ставите перед собой цель набор мышечной массы.
• также ранние пробежки могут быть вредны для людей, страдающих от хронических заболеваний сердца, печени и почек.

Противопоказания ранних пробежек

Если у вас имеются какие-либо хронические заболевания, то бег, особенно утренний, нужно согласовывать с врачом. Ниже приведен список противопоказаний, при которых лучше отказаться от утренних пробежек, или хотя бы заменить их легкими прогулками:

• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• травмы опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
• ОРВИ и инфекционные заболевания, особенно сопровождающиеся повышенной температурой;
• беременность на поздних сроках;

Как сделать из утреннего бега полезную привычку

Полезно ли бегать по утрам каждый день? Да, если вы тренируетесь достаточно давно и утренние пробежки стали для вас такими же обычными, как ежедневная чистка зубов. Считается для того, чтобы какое-то действие вошло в привычку, нужно выполнять его регулярно на протяжении как минимум двух-трех недель.

Если вы никогда раньше не бегали по утрам, но хотите изменить свою жизнь, то для начала начните просто с ранних подъемов. Не стоит сразу заводить будильник на пять утра, организму нужно время для перестройки внутренних часов. Начните потихоньку, ежедневно снижайте время пробуждения на 15-20 минут от вашего обычного времени подъема. В скором времени для вас не станет проблемой просыпаться рано.

Также постепенно увеличивайте и интенсивность ваших тренировок. Начните с 15 минут легкого бега, либо прогулки в быстром темпе. Со временем постепенно увеличивайте время занятий и расстояние. Придерживайтесь «правила 10%», увеличивайте объем тренировок не более, чем на 10 процентов в неделю.

Ни в коем случае на забывайте о разминке перед и заминке после выполнения упражнения. Они позволят вам избежать нежелательных травм, перерывов в тренировках и спадов мотивации. Главное в беге, это регулярность.

Правила утренних пробежек

Общие рекомендация перед утренней тренировкой сводятся к тому, что нужно дать некоторое время организму на пробуждение. Желательно, чтобы от момента, когда вы проснетесь, до тренировки прошло не менее 40 минут. За это время сможете умыться и собраться на пробежку. Если позволяет время можно принять освежающий душ. Не стоит только встав с кровати мчаться экипироваться и со слипшимися глазами идти бегать вредно.

Есть или не есть перед пробежкой

Первым делом как проснулись обязательно выпейте стакан воды, лучше теплой. Это поможет запустить обменные процессы и быстрее проснуться.

Завтракать и нет перед утренней пробежкой выбор каждого. Врачи и опытные атлеты, все-таки рекомендуют небольшой перекус, особенно если у вас есть проблемы с желудком, например гастрит. При этом хроническом заболевании любые нагрузки на голодный желудок могут вызвать дискомфорт. К тому же кардионагрузки натощак усиливают катаболические процессы и приводят к потере мышечной массы.

В качестве перекуса лучше выбрать фрукты или легкие каши, являющиеся источником быстрых углеводов. Не стоит есть жирную, соленую и пряную пищу, это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта. Также стоит отказаться от чашечки бодрящего кофе, которое может вызвать обезвоживание организма.

Если же ваша цель стройная и подтянутая фигура, то бег на голодный желудок. Так как за ночь организм потратить все запасы энергии на восстановление, а новую порцию топлива не получил, он начинает черпать её из жировых запасов. Процесс сжигания или окисления жира протекает при воздействии его с кислородом. Ранние утренние пробежки на свежем воздухе этому как нельзя лучше способствуют, так как больше количество кислорода поступает в кровь.

Упражнения для разминки

Разминка перед пробежкой должна стать для вас таким же обязательным ритуалом, как и сам бег. Правильная разминка, это залог комфортной и эффективной тренировки. Упражнения для разминки не следует выполнять на холодные мышцы, перед тем как начать разминаться пробегитесь 3-5 минут.

Главное не путать разминку с растяжкой. Упражнения должны быть динамическими, в-первую очередь нацеленными на разработку подвижности суставов. Это могут быть всевозможные вращательные движения и махи.

Ниже приведем 10 основных упражнений, необходимых для разминки перед легкой пробежкой:

1. Повороты и наклоны головы из стороны в сторону.
2. Вращение вытянутых рук для разминки плечевых суставов.
3. Вращение согнутых рук для разминки локтевых суставов.
4. Повороты и наклоны корпуса из стороны в сторону.
5. Круговые движения тазом.
6. Шаги через препятствие м поворотом бедер
7. Подъем колена к груди.
8. Боковые выпады с растяжкой внутренней поверхности бедра.
9. Вращения коленных суставов.
10. Вращение стопы с упором на носок.

Этот перечень является базовым минимумом и может быть дополнен другими упражнениями. Профессиональные атлеты и опытные бегуны перед интенсивными тренировками выполняют в качестве разминки комплекс специальных беговых упражнений (СБУ).

Выбор интенсивности и продолжительности

Интенсивность тренировок является основополагающим фактором, который зависит от ваших задач. Хотите ли вы похудеть, повысить выносливость организма или же подготовиться к забегу.

Если вы только начинаете бегать, то лучше начать с прогулок в быстром темпе или легкого бега трусцой, продолжительностью 15-20 минут. В дальнейшем увеличивая продолжительность пробежек следуя "правилу 10 % ". Главное, чтобы тренировки проходили в комфортном темпе, при котором вы может спокойно говорить. Для контроля времени, темпа и расстояния можно воспользоваться смартфоном с богатым выбором приложений для бега.

Более точным показателен интенсивности тренировок и состояния организма в целом является частота сердечных сокращений (ЧСС) или, попросту пульс. Для контроля ЧСС можно использовать различные носимые устройства: от недорогих фитнес браслетов до топовых спортивных часов (Garmin, Polar, Suunto).

Основным показателем принято считать максимальную ЧСС которая рассчитывается как 220 минус ваш возраст. От этой величину уже вычисляются ваши пульсовые зоны: аэробная, анаэробная и т.д.

Худеющим людям полезны будут тренировки в аэробной зоне, её еще называют зоной жиросжигания (fatburn zone). Она в среднем расположена в интервале ЧСС от 120 до 140 ударов в минуту. Утренние пробежки в этой зоне будут наиболее эффективными при достаточной продолжительности — не менее 40 минут.

Высокоинтенсивные и интервальные тренировки, требующие от бегуна значительных усилий и расходующие большое количество энергии, не рекомендуется выполнять утром. Даже профессиональные атлеты стараются выполнять подобную работу во второй половине дня.

Заминка после бега

Заминка после бега сродни разминке перед, так как благодаря заминке ваши мышцы и организм в целом быстрее восстановится после нагрузки. Упражнения для заминки также должны быть динамическими, но я акцентом на мягкую растяжку мышц. Ниже приведем пример нескольких таки упражнений:

1. Подъем колена к груди.
2. Динамическая растяжка задней поверхности бедра в положении стоя
3. Растяжка квадрицепса стоя на одной ноге.
4. Боковые выпады с растяжкой внутренней поверхности бедра.
5. Растяжка икроножных мышц в наклоне.

Движения на растяжку мышц должны быть максимально мягкими, без резких движений, иначе есть риск травмировать забитые мышечные волокна.