Бег по лестнице — альтернатива скучным пробежкам

В предыдущих статьях мы рассказывали о способах разнообразить тренировочный процесс с помощью разнообразных беговых тренировок: бег с барьерами, интервальный бег, фартлек и других... Необходимость этого связана с тем, что постоянные однотипные нагрузки не способствуют прогрессированию ваших физических показателей и результатов.

[uaf_vkcount]

Польза бега по лестнице

Бег по лестнице является превосходным способом развития скоростно-силовых показателей бегуна, за счет тренировки практически всех групп мышц, связок и сухожилий опорно-двигательного аппарата. По уровню нагрузки и воздействию на кардиореспираторные системы организма его можно отнести к высокоинтенсивным интервальным тренировкам (ВИИТ или англ. HIIT).

Так какие группы мышц работаю при беге вверх и вниз по лестнице? Благодаря совокупному воздействию на организм повышается общая функциональная выносливость, повышается уровень метаболизма, развиваются не задействованные при беге по ровной поверхности мышцы-стабилизаторы, укрепляются связки, подтягиваются ягодичные мышцы и пресс. Это актуально как для мужчин, так и для женщин.

Развитие и укрепление мышечного корсета ведет к улучшению техники и экономичности, что в свою очередь сказывается на спортивных результатах.

Ввиду своей энергозатратности бег по ступенькам может стать отличным подспорьем в вопросах борьбы с лишними килограммами. Принято считать, что в бег в комфортном темпе по ровной поверхности сжигает 500-600 ккал за 1 час тренировки. Сколько же тогда калорий сжигает бег по лестнице? Так вот, среднестатистический бегун потратит за 1 час высокоинтенсивной интервальной тренировки на лестнице впечатляющие 1000 ккал. Согласитесь, цифра внушительная. Но не стоит завтра же бежать и искать ближайшую лестницу в расчете на быстрое похудение. В этом вопросе важны: постоянство, последовательность и упорство.

И так, отвечая на вопрос полез ли бег по лестнице — безусловно полезен.

Общие рекомендации

Польза бега по лестницам бесспорна, но не стоит забывать о его специфичности. Как и с другими видами беговых нагрузок, здесь имеются свои тонкости и нюансы.Так вот, с чего же начать подготовку к тренировкам на лестнице?

Выбор места для пробежки

Конечно, лучшим вариантом для любой физической активности является, тренировка на открытом воздухе, в парке, на набережной или стадионе. Особенно, вдали от больших автодорог и промышленных зон. Но в современных густонаселенных и плотно застроенных городах пробежки в зеленых зонах становятся роскошью.

В этом плане выбор места для бега по ступенькам менее проблематичен, т.к. практически каждый из нас живет многоэтажном доме с лестничными клетками. Но у таких занятий по лестничным пролетам есть как свои плюсы, так и минусы.

К плюсам можно отнести:

• доступность — вышел из квартиры и побежал;
• безопасность — нет машин, бродячих собак, прохожих;
• комфортность — отсутствие посторонних шумов и негативных погодных условий.

К минусам относится:

• неравнодушные соседи, которым не всегда по нраву, что кто-то топает ногами на площадке целый час;
• наличие посторонних запахов, сквозняков и посторонних предметов (велосипедов, колясок, самокатов и пр.)

Выбор экипировки

Тут все предельно просто: состав экипировки ничем не отличается от того, что вы используете для обычных пробежек. Самое главное, это удобные кроссовки с хорошей цепкой подметкой и амортизирующей подошвой, т.к. ступеньки зачастую выполнены из бетона или плитки.

Отсутствие неблагоприятных погодных условий при беге в здании, облегчает головную боль при выборе одежды. Даже зимой вам будет достаточно шорт и футболки, т.к. практически все лестничные клетки в подъездах отапливаются.

Разновидности

Существует две условные разновидности бега по лестнице. В зависимости от поставленных перед собой задач, спортсмен может выбрать:

• Первая разновидность, это бег с наступом на каждую ступеньку. Этот вид тренировки эффективен как раз для сжигания калорий, ввиду высокой частоты движений, при относительной низком пульсе. Данная тренировка должна проходить в районе верхней границы аэробной зоны.
• Вторая разновидность, это перепрыгивание одной или двух ступеней. Подходит то упражнение развития силовых качеств и укрепления мышц. Ввиду того, что для преодоления сразу нескольких ступеней требуется больше количество усилий, то и показатели ЧСС уходят в анаэробную зону. Пусль некоторых атлетов может достигать максимальных значений в 200-210 уд./мин.

Спуск вниз можно не относить к видам тренировки, хотя и он имеет свои особенности.

Техника бега по лестнице

Техника вертикального бега схожа с техникой спринтерского бега, но имеются и отличия. Положения туловища должно быть строго вертикальным, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Во время движения колено и бедро с усилием выносится вверх и слега вперед. Энергичная работа рук помогает движению вверх. Во время приземления следите, чтобы стопа опускалась на среднюю часть. Ставить ногу лучше на середину порога. Во время движения взгляд должен быть направлен вниз, на ступеньки, для контроля движений.

Во время спуска вниз по лестнице идет фаза восстановления, все мышцы расслабляются. Тут главное следить за тем, куда вы ставите ноги.

Четкая техника позволит вам эффективнее проводить ваши тренировки и убережет вас от травм, поэтому для начала отточите технику в легком темпе, или на специальных тренажерах. Затем постепенно увеличивайте темп.

Основные правила тренировки на лестнице

1. Разминка, разминка и еще раз разминка. Сколько уже говорилось о необходимости разогреть мышцы и связки перед любой физической активностью и бег по лестнице не исключение. Чтобы ваша тренировка не закончилась только начавшись, стоит выполнить базовый комплекс динамических упражнений продолжительностью не менее 10 минут. Вращения, наклоны, махи, выпады вперед, назад и боковые, приседания.
2. Увеличивайте нагрузку постепенно, с пешего подъема на 5-6 этажей, затем чередуйте ходьбу и бег. Только когда ваш организм привыкнет с специфической нагрузке, переходите к забегам до верхних этажей. Обязательно контролируйте пульс, он сразу подскажет когда нужно сбавить темп.
3. Контролируйте количество подобных занятий. Начинающим бегунам будет достаточно одной 30 минутной тренировки в две недели. Более опытные атлеты могут включать в свой тренировочный план более частные забеги по лестницам.
4. Заминка и восстановление не менне важны, чем разминка и сама тренировка. Т.к. бег по бетонным ступенькам достаточно сильно нагружает опорно-двигательный аппарат и позвоночник, после пробежки следует выполнить мягкую растяжку мышц.

Противопоказания

В принципе, как и все высокоинтенсивные нагрузки, бег по лестнице противопоказан людям, страдающим от сердечно-сосудистых заболеваний, а также тем, у кого имеются заболеваний хронического характера.

Не стоит прибегать к такого рода тренировкам и начинающим бегунам, чей организм еще не адаптирован к серьезным нагрузкам.

Незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата, также могут быть противопоказанием к бегу по ступенькам.

Примеры беговых упражнений на лестнице

Вариант 1

Данная тренировка относится к типу общих развивающих упражнений. Для нее подойдет лестничным пролет из 10 ступеней. Тренировка состоит из комплекса упражнений:

• разминка 10 минут;
• легкий бег на каждую ступеньку;
• скоростной бег на каждую ступеньку;
• два подхода забегания через ступеньку;
• два подхода забегания (медленного подъема) через две ступеньки;
• боковое забегание. сначала одним, затем другим боком;
• легкий бег на каждую ступеньку.

Один блок упражнений в среднем занимает 5-6 минут. Выполните 3-5 таких блоков и сделайте растяжку.

  

Это интересно

• [uaf_vkcount url='/formula-karvonena-dlya-rascheta-zhiroszhigayushhey-chastotyi-pulsa/']
  Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты пульса
• [uaf_vkcount url='/polar-luchshie-chasyi-s-pulsometrom-dlya-bega-obzor-modelnogo-ryada-polar/']
  Полар — лучшие часы с пульсометром для бега. Обзор модельного ряда Polar

Вариант 2

Смешанная тренировка ходьба/бег. Суть этой тренировки заключается в отработке функциональной выносливости на фоне увеличения объемов.

После 10 минутной разминки начинайте чередовать 1 пролет — ходьба, 1 пролет — бег. Для начала лучше выполнять по 4-6 пролетов, затем, по мере прогресса доходить до 12-14 пролетов. Вниз спускайтесь легкой трусцой, восстанавливайте пульс минимум до 130 уд./мин. и повторяйте еще 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивайте общее количество лестничных пролетов, варьируйте число пеших и беговых лестниц. В итоге доведите общую продолжительной тренировки минимум до 30 минут.

Вариант 3

Скоростно-силовая тренировка.

После разминки выполняем забегание на 2-4 пролета, вверху делаем на выбор силовое упражнение: простые приседания, приседания с выпрыгиванием, берпи, отжимания и пр., спускаемся в низ и восстанавливаемся. Общая продолжительность занятия около 30 минут, поэтому его лучше разбить на блок по 4-5 повторов.

Чередуйте данные виды упражнений с обычными пробежками, включайте в свою тренировочную программу другие виды нагрузок, и высокие результаты не заставят себя ждать.