Программа беговых тренировок на основе фартлека

Для улучшения спортивных результатов и стабильного прогресса беговых показателей многие атлеты включают в свою тренировочную программу фартлек. В легкой атлетике данный вид тренировок занимает немаловажную роль.

[uaf_vkcount]

Что такое фартлек

Фартлек пришел к нам из Швеции, где в первые Густаф (Йёста) Рикард Микаэль Хольмер применил этот метод бега для подготовки спортсменов, участвующих в соревнованиях в кроссе по пересеченной местности. В переводе со шведского фартлек (fartlek) означает «скоростная игра».

По началу эта разновидность беговых тренировок ассоциировалась исключительно с бегом по пересеченной местности, но сейчас фартлек взят на вооружение представителями как циклических видов спорта (велоспорт, гребля, плавание, триатлон и др.), так и командными видами (футбол, хоккей, регби и др.).

Основные принципы

Фартлек представляет собой продолжительный равномерный бег, в комфортном темпе, с включением на отдельных участках ускорений. Ускорения носят разнообразный характер и могут отличатся по скорости, продолжительности и расстоянию. Главным принципом фартлека является – достаточное восстановление между спуртами.

Базовым правилом при выборе нагрузки для фартлека считается уровень 60-80 % от вашей максимальной нагрузки. При своей энергозатратности, фартлек должен давать ощущение психологического расслабления, ведь это именно «игра» скоростей. Для контроля уровня нагрузки используется величина ЧСС (частота-сердечных сокращений) или пульс.

Для более эффективного тренировочного процесса и соответственно быстрого прогресса следует проводить качественную разминку перед тренировкой и заминку после. При беге по пересеченной местности хорошая разминка убережет вас от риска получить травму (вывих, либо растяжение). Заминка же, после объемной работы, позволит быстрее восстановиться и снизить дискомфорт в суставах и закисленных мышцах.

Отличие фартлека от интервального бега

Многие начинающие бегуны путают фартлек и интервальным бегом. Главным отличием является, кажущаяся на первый взгляд бессистемность и хаотичность тренировочного процесса. Проводя классическую интервальную тренировку, атлет четко знает количество, дистанцию и время интервалов. Интервалы обычно выполняются с максимальными усилиями, за частую практически до полного изнеможения организма. Периоды отдыха носят кратковременный характер и не позволяют восстановится полностью.

В свою очередь фартлек бегается с учетом текущего состояния организма в комфортном темпе. За тренировку меняется как количество, так продолжительность ускорений.

Для чего нужен фартлек

Как и любой вид интенсивных нагрузок, фартлек способствует повышению беговых показателей и улучшению состояния организма. Ключевыми преимуществами являются:

• повышение скоростных показателей;
• развитие силы;
• развитие общей и функциональной выносливости.

Основным же отличием от высокоинтенсивных видов бега, как говорилось выше, являются более мягкие, комфортные нагрузки, за счет которых развиваются как аэробные, так и анаэробные показатели.

Разновидности

При всей своей разнообразности данный беговой вид имеет пять общепринятых нагрузок, которые распределены в зависимости от интенсивности фартлеков. На их базе строятся индивидуальные тренировочные программы:

• облегченный вариант (ускорения от 20 до 60 секунд, с полным восстановлением);
• бег по пересеченной местности с естественными препятствиями;
• длительный бег с марафонским темпом;
• фартлек для средневиков и марафонцев, продолжительностью от 1,5 до 2,5 часов;
• темповые забеги на удержание максимальной скорости.

Кенийский фартлек

Тренировки, которые выполняют кенийские спортсмены, во многом схожи с обычными интервальными тренировками, они также четко структурированы. Тренировочные сессии длятся 45-50 минут, в течении которых происходят более частые смены темпа.

Примерный план тренировки кенийской группы выглядит следующим образом:

1. Разминка.
2. 25 минут бега с чередованием 1 мин/1 мин с высокой и низкой скоростью.
3. Заминка и СБУ (специальные беговые упражнения).

Чем выше уровень подготовки группы, тем продолжительнее интервалы ускорений 2 мин/1 мин или 3 мин/1 мин. Подготовительный кенийский вариант бежится с темпом характерным для забега на 10 км, восстановительный с темпом полумарафона.

Программа тренировок на основе фартлека

Разобравшись, что такое фартлек, для чего он нужен, какие виды существуют, можно включать его в ваш тренировочный план. Ниже приведены примерные варианты фартлек-тренировок.

Вариант 1

В начале тренировки пробегитесь 5-10 минут в легком темпе, далее не останавливаясь ускорьтесь в течении 2 минут на 80-85 % от вашего максимума, затем снизьте скорость до темпа, с которым вы обычно бегаете на 4-5 минут. Затем снова повторите цикл «ускорение-ровный бег». Выполните 3-4 таких цикла, затем замнитесь в течении 10 минут. После тренировки выполните мягкую растяжку.

Вариант 2

При беге по пересеченной местности возможно использование различных интервалов и повторов:

• разминка в легком темпе 5-10 минут;
• темповой бег на 1-2 километра;
• трусца 5-7 минут;
• легкий бег с короткими взрывными ускорениями по 50-60 метров;
• ускорение в гору 150-200 метров и восстановление с горы трусцой.

Вариант 3

Североамериканские тренера используют структурированный подход к фартлек-тренировкам, с применением разнообразных по скорости и длине спуртов, выполняемых в заданной последовательности:

• ускорения на 50-60 м с интенсивностью 90 % от максимальной нагрузки, затем трусца 50-100 метров для восстановления;
• отрезки по 200-300 метров с темпом близким, либо равным соревновательному;
• спурты на 30-40 метров до отказа;
• снова отрезки по 200-300 метров со средним темпом, на фоне усталости.

Противопоказания к фартлеку

Как при занятиях любым видом активности, главное не навредить своему здоровью. Ввиду значительной интенсивности занятия фартлеком имеют ряд ограничений:

• отсутствие минимально-необходимого бегового стажа или достаточного опыта занятий другими циклическими видами спорта;
• недельный набег менее 35-40 км;
• неспособность выдерживать темп ежедневной 5 км пробежки на протяжении 10 км и более;
• склонность к частым травмам;
• наличие хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• простудные заболевания в острой форме.

Если вы являетесь бегуном-любителем, который хочет разнообразить свой тренировочный процесс, то вам будет достаточно одной подобной тренировки в две-три недели. Продвинутые атлеты, тренирующиеся ежедневно, могут выполнять один-два фартлека в неделю.