Оздоровительная ходьба: чем полезна спортивная ходьба для здоровья?

Данный вид физических нагрузок считается одним из самых простых и доступных и представляет собой отличное лекарство при самых разных заболеваниях. Тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также для пожилых людей и страдающих лишним весом эта разновидность ходьбы рекомендуется как на начальном этапе, так и впоследствии, в сочетании с другими тренировками. Для сравнения, на пробежке нагрузка на ноги больше в два раза, при этом полезный эффект от ходьбы примерно такой же.

[uaf_vkcount]

Спортивная ходьба для укрепления здоровья

Уникальность спортивных прогулок в том, что здесь нужно работать с как можно большей скоростью, не переключаясь на бег. Одной ногой совершаем движение, а другая обязательно находиться на земле. Увеличение скоростных показателей в этом виде ходьбы достигается размахом и частотой шагов (скорость минимум в 2 раза интенсивнее обыкновенной прогулки). В ходе касания ступней земли и переноса тела вперед нога выпрямлена. Профессиональные спортсмены во время преодоления дистанции часто делают активные махи руками.

Различие с бегом в том, что спортивная прогулка подразумевает попеременный контакт ступней с грунтом или асфальтом, без «полетной» фазы. Ступни не следует стараться поднимать выше. Делайте перекатывания ступней от пятки к носку. Шагайте широко, а руки сгибайте в локте. Многие специалисты говорят о том, что данный вид ходьбы эффективнее пробежки, ведь здесь оказывается укрепляющее действие на весь организм, а человек при этом почти не устает. Противопоказанием для занятий данным видом ходьбы является плоскостопие: из-за неправильного распределения веса могут возникнуть боли в ступне.

Если же выполнение физ. упражнения резко прерывается, то кровоток начинает замедляться интенсивнее, чем нужно, приводя к нехватке крови в сосудах сердца и тем самым негативно сказываясь на работе всей кровеносной системы.

Спортивная ходьба подходит практически для любых условий: в парковой зоне, просто на улице или в лесу занятия принесут только пользу. Активно работает большая часть мышц, включая наиболее крупные. Активизируются мышцы спины, системы дыхания, тазовой области, ног, рук и пр. Обеспечивая необходимую функциональную нагрузку, спортивная ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, стимулирует работу внутренних органов. Стандартные затраты в 1.5 килокалорий на одну минуту движения при такой ходьбе превращаются в 5 килокалорий. В ходе упражнения достигается баланс между общими затратами энергии и двигательной активностью.

Особенности и значение оздоровительной ходьбы

Для достижения оздоровительного эффекта большое значение имеет продолжительность и скорость движений. Если осуществлять не более 70 шагов за минуту (медленная ходьба), то результат для здорового взрослого человека почти не будет заметен. При 70-90 шагов пешеход пройдет 3-4 км в час, что уже относят к средним скоростным показателям. Темп от 90 до 100 движений позволит преодолеть 4-5 км и даст высокий тренировочный эффект. Очень быстрым считается темп в 110-130 движений за минуту. Для расчета длины шага можно пройти 10 метров в обычном темпе и разделить 1000 см на количество сделанных шагов.

Следующие рекомендации для оздоровительной ходьбы подойдут людям всех возрастных категорий.

• Нагрузка должна быть постепенной и подразделяться на четыре основных этапа за период в один год.
• Продолжительность этапов тренировки корректируется в зависимости от самочувствия, состояния здоровья и рекомендаций врача.
• Каждые три дня занятий требуют 24 часа для восстановления и отдыха.
• Усредненные показатели нагрузки для женщин должны быть на 25-20% ниже, при более частом пульсе в сравнении с мужчинами.
• Нужно учитывать, что 75-процентное или полное восстановление пульса происходит примерно через 20 минут после тренировки.
• Занятия, проводимые в щадящем режиме, но с большей их продолжительностью, активнее воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Повышая уровень нагрузки, обязательно обращайте внимание на собственное физическое состояние, учитывайте возраст и степень общей подготовки.

Прогулка повышает настроение и помогает выйти из депрессии, ведь в данном случае более активно вырабатываются эндорфины, которые дают ощущение радости жизни. Данный вид физической активности помогает бороться с бессонницей. Для этого рекомендуется гулять за несколько часов до сна. Увеличивается продолжительность и качество жизни.

Оздоровительная ходьба с палками

Можно заняться скандинавской (или как еще называют финской) ходьбой с палками. Используются две палки, как при передвижении зимой на лыжах. Идущий человек упирается палками в грунт, руки при этом работают в противофазе к ногам. Палки способствуют большему напряжению верхней части корпуса и более длинному шагу; идет повышенная нагрузка на руки.

Изготавливают палки из стекловолокна, в который добавляется карбон, придающий дополнительную поперечную упругость и прочностью. Ручка выполнена с расчетом на максимально правильное движение руки. За счет этого осуществляется более надежная фиксация с возможностью регулировки под индивидуальные особенности. Благодаря карбону, изделия приобретают упругость, что помогает подталкивать спортсмена и одновременно гасить удары и вибрацию, идущие на кисти рук. Такой подход делает скандинавскую ходьбу безвредной для суставов. Комплект включает наконечники для грунта, либо асфальта. Длина рассчитывается следующим образом: рост x 0.68.

 

Это интересно

• [uaf_vkcount url='/trenazher-imitiruyushhiy-hodbu-polza-kak-pravilno-polzovatsya/']
  Тренажер имитирующий ходьбу: польза, как правильно пользоваться, узнайте из нашей статьи

Ходьба является фундаментом для достижения хорошей физической подготовки и укрепления защитных функций организма. Ею не пренебрегают и профессиональные спортсмены, часто включая пешие прогулки в собственную тренировочную программу. Главное, не заканчивать выполнение упражнений резкой остановкой; преодолев дистанцию в ускоренном темпе не садитесь, и не оставайтесь на месте — продолжайте двигаться, измеряя частоту пульса.

Видео. Оздоровительная ходьба

Правила спортивной ходьбы - Все буде добре

Урок спортивно-оздоровительной ходьбы

Да здравствует ходьба!

• <

  >
  Правила спортивной ходьбы - Все буде добре

  Мы часто слышим о пользе спортивной ходьбы, но толком не знаем, как ходить правильно. Анита Луценко сегодня расскажет нам, как оздоровить организм с помощью спортивной ходьбы, покажет, как ходить правильно и внести этот вид спорта в список занятий, которые способствуют похудению
• <

  >
  Урок спортивно-оздоровительной ходьбы

  Учитесь ходить ПРАВИЛЬНО и делайте ЭТО РЕГУЛЯРНО!!! И вы РЕШИТЕ большинство своих ПРОБЛЕМ по здоровью и проживёте долго и счастливо! Столько, сколько ВАМ отмерено всевышним!
• <

  >
  Да здравствует ходьба!

  В этом выпуске видео журнала "Все о здоровом позвоночнике. Мифы и реальность" затронута тема - ходьба. Ходьба — самый безопасный вид спорта. Риск получения травмы или мышечного напряжения — практически нулевой, а вот благотворное влияние на здоровье и, в частности, на позвоночник очевидны.
  Алексей [spinWeb]
  Читайте также:

  1. Насколько эфективна быстрая ходьба для похудения. Правильная быстрая ходьба
  2. Спортивная сумка на пояс для бега: какую выбрать?
  3. Утром или вечером — когда полезнее бегать для здоровья
  4. Шведская ходьба с палками: польза и вред