13 советов по бегу в жару

С наступлением лета вы, возможно, заметили, что ваши пробежки стали ощущаться по-другому. При легком темпе теперь кажется, что я бегу по грязи, и я прилагаю столько усилий, а продвинутся не могу?

Летний бег может создать ощущение, что вам нужны жабры, а не легкие. Чем теплее погода, тем больше вашему телу приходится работать, чтобы сохранять прохладу. Ваш сердечный ритм будет выше, а дыхание затруднено. Причина в том, что ваше тело направляет кровь к коже, чтобы охладить вас через потоотделение. Это означает, что меньше крови доступно для доставки кислорода к вашим мышцам. То, что обычно представляет собой бег в легком темпе, больше похоже на максимальное усилие.

Если вам не нравится бегать в жару или влажность, вам не нужно уединяться в помещении в течение следующих нескольких месяцев. Есть много вещей, чтобы попытаться сделать бег немного более комфортным. И если вам действительно нужно побегать на беговой дорожке в спортзале или дома, ничего страшного. Делайте то, что работает для вас.

Лучше меньше

Носите как можно меньше одежды, насколько это разрешено. Если вы носите только спортивный бюстгальтер или ходите без футболки, сделайте это. Придерживайтесь светлых, рыхлых, влагоотводящих материалов. Сейчас не время носить все черное или хлопок. Независимо от того, какую ткань вы носите, Body Glide продукция для кожи могут спасти вам жизнь, предотвращая натирание.

Не забывайте солнцезащитный крем

Даже если сейчас раннее утро или переменная облачность, защитите себя от рака кожи и других повреждений кожи, нанося солнцезащитный крем перед каждой пробежкой. Просто убедитесь, что он влагоустойчивый. Ни один бегун не должен чувствовать боль от солнцезащитного крема и пота в глазах.

Одевайте кепку или козырек

Кепка или козырек не только защитят вашу кожу от солнца, но и помогут сохранить лицо в тени. А если вы намочите кепку или козырек в холодной воде перед тем, как выйти за дверь, это поможет снизить температуру тела и охладится.

Начинайте медленно и медленно заканчивайте

Перед пробежкой всегда нужно делать разминку, тем более, когда на улице высокая температура. Вы будете постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений, а не начинать сразу со слишком быстрой частоты. То же самое в конце пробега. Делайте постепенное замедление, которое включает в себя некоторое время для медленной ходьбы. Это поможет отрегулировать частоту сердечных сокращений и немного охладить тело.

Бегайте пораньше

Утренние температуры обычно самые низкие летом. Влажность иногда может быть высокой по утрам, но, по крайней мере, не будет палящего солнца. И вы даже можете получить удовольствие наблюдая великолепный восход солнца. Убедитесь, что избегаете середины дня, которая будет самой жаркой.

Бегайте попозже

Если вы не жаворонок, отложите бег до позднего вечера, когда солнце начинает садиться. Температура будет лучше, чем в полдень, и влажность тоже может упасть. Так же вы, вероятно, получите удовольствие от великолепного заката.

Замедляйтесь

Вашему телу приходится работать очень тяжело в жару и влажность, когда вы бежите в «нормальном» темпе, а когда вы пытаетесь набрать темп, тем более. Бегайте на время и усилия, а не на дистанции и темп. Приберегите тренировки в тяжелом темпе на день, когда температура и влажность ниже или когда вы можете пойти  бегать рано утром, до наступления жары.

Бегайте по тропам

Когда температура повышается, асфальт и бетон поглощают тепло и излучают его обратно вам в лицо. Трейлраннинг обычно дает возможность бегать в тени от деревьев. Пробежки по пересечной местности также способствуют замедлению. Бонусом будет, если тропа будет вести мимо идеального места для прыжков в озеро или реку!

Пейте

Если вы бегаете более 75–90 минут, носите с собой ручную бутылку с водой, пояс для гидратации или жилет для гидратации. Или заранее спрячьте бутылки с водой вдоль предполагаемого маршрута, если вам не нравится носить что-либо в руках. Для дополнительной дозы охлаждающего эффекта заморозьте бутылки с водой перед пробежкой. К тому моменту, когда вам это понадобится, льда растает достаточно, чтобы вы могли выпить немного ледяной холодной воды. Планирование маршрута вдоль доступных питьевых фонтанчиков — тоже неплохая идея. Вы также можете добавить в воду электролиты, чтобы помочь сбалансировать лишний натрий и калий, потерянные из-за повышенного потоотделения.

Запаситесь льдом

Ультрамарафонцы постоянно используют этот прием во время гонок в жару. Наполните бандану льдом и завяжите ее так, чтобы лед был сзади на шее. Или наполните шляпу льдом перед тем, как надеть ее на голову. Когда лед растает, он будет держать вас в прохладе.

Бегайте с друзьями

Как и холодными утрами в январе, бег с друзьями, с которыми можно разделить тяжесть жары, делает тренировку более терпимой. Если вы присоединяетесь к более крупному групповому забегу или марафону, высока вероятность того, что на маршруте будет достаточно воды и вам не придется беспокоиться о достаточных запасах воды для забега.

Бегайте на беговой дорожке

Если на улице очень жарко и влажно, и вы можете бегать только в самое жаркое время дня, выбирайте бег на беговой дорожке в помещении с кондиционером.

Не бегайте

Для некоторых бегунов немыслимо не бегать, но иногда жара и влажность просто неблагоприятны для бегунов. Вместо этого выберите перекрестные тренировки на велосипеде или даже плавание. Или, может быть, пришло время попробовать бильярд?

________________

Предупреждающие знаки, на которые следует обратить внимание при беге в жару

Dажно прислушиваться к своему телу, если вам тяжело во время пробежки на солнце. Что еще более важно, не игнорируйте его. Прекратите тренировку, уйдите от жары и сосредоточьтесь на охлаждении своего тела, если вы испытываете такие симптомы, как:

• Судороги или мышечные спазмы.
• Головокружение или обморок.
• Головная боль.
• Экстремальная усталость.
• Кожа на ощупь холодная и липкая или горячая и сухая.

_________________

Хорошей новостью является то, что тело довольно быстро акклиматизируется к жаре и влажности, поэтому вы быстро станете более эффективным бегуном летом.

Прежде всего, получайте удовольствие, но руководствуйтесь здравым смыслом! У большинства из нас такая погода бывает лишь несколько коротких месяцев в году. Скоро мы будем опять жаловаться, что слишком холодно, так что живите и бегайте сейчас!