Бег во время менструации — преимущества и советы

Бег во время менструации дает большие преимущества. В этой статье вы узнаете, как бег во время менструации может облегчить дискомфорт при ПМС и даже улучшить ваше настроение.

Вызывает ли мысль о беге во время менструации желание забросить кроссовки в шкаф? Если вас беспокоит, как месячные могут повлиять на вашу беговую рутину, эта статья для вас.

© getty images

По многим причинам люди могут пропускать упражнения во время менструации. К счастью, вы все еще можете безопасно бегать во время менструации. Физические упражнения или выполнение многих других видов физической активности , включая бег во время менструации, на самом деле могут помочь уменьшить дискомфорт и улучшить ваше настроение.

Придерживайтесь режима бега, чтобы облегчить некоторые симптомы, сопровождающие менструацию. Например, бег во время менструации может улучшить ваше настроение за счет выработки эндорфинов, а также облегчить спазмы и боли в спине, связанные с менструацией.

Как менструальный цикл влияет на бег

Хотя тело каждого человека уникально, средний менструальный цикл длится около 28 дней. При этом овуляция произойдет примерно на 14 день менструального цикла.

Первый день цикла — это первые дни менструации. Фолликулярная фаза начинается с началом каждого цикла и длится примерно 14 дней (от 10 до 16 дней). После менструации, которая может длиться от двух до семи дней, уровень эстрогена повышается и достигает пика примерно на 14 день, непосредственно перед овуляцией. Затем происходит всплеск лютеинизирующего гормона, вызывающий овуляцию. Уровни другого гормона, называемого прогестероном, остаются низкими в течение этой фазы.

Во время лютеиновой фазы, которая обычно длится около 14 дней, уровень прогестерона повышается. После овуляции уровень эстрогена падает. Если оплодотворение яйцеклетки не происходит, уровень прогестерона и эстрогена резко падает. Лютеиновая фаза заканчивается с началом менструации, и цикл начинается снова.

Повышение эстрогена во время лютеиновой фазы вызывает несколько изменений, которые ухудшают беговые качества. Большинство исследований сходятся во мнении, что за это время затронуты следующие факторы:

1. Обмен веществ.

На этом этапе повышение уровня эстрогена способствует утилизации жира. По словам ученых из Стэнфордского университета, в это время бегунья должна быть уверена, что она потребляет не менее 40 граммов углеводов в час во время гонок или интенсивных тренировок. В течение первых двух недель женского цикла (фолликулярная фаза) ее организм с готовностью использует свой глюкоген и глюкозу в крови, тогда как в лютеиновой фазе он накапливает их. По этой причине рекомендуется употреблять больше углеводов во время лютеиновой фазы.

2. Объем плазмы

Это относится к тому периоду вздутия живота, когда жидкость перераспределяется, а объем плазмы падает. Плазма — это в первую очередь то, что позволяет нам потеть. Это означает, что при выполнении упражнений в лютеиновой фазе женщина медленнее начинает потеть, поэтому ее внутренняя температура тела повышается. Решите эту проблему, предварительно добавив немного больше, чем обычно, напитка на основе натрия.

Следует ли вам избегать бег во время менструации?

Одним словом — нет. Несмотря на перечисленные выше симптомы, не все так плохо. Паула Рэдклифф, как известно, побила мировой рекорд в Чикаго в 2002 году после того, как на протяжении последней трети гонки страдала от менструальных судорог. Ута Пиппиг известна своей победой в Бостонском марафоне в 1996 году, когда по ее ноге текла кровь, когда она пересекла финишную черту. А по словам 14-кратного марафонца и гинеколога Джули Левитт, многие женщины добиваются личных рекордов во время бега во время менструации.

По словам Левитт, во время менструации — независимо от того, происходит ли она сама по себе или после приема противозачаточных таблеток плацебо — уровень эстрогена и прогестерона в вашем организме находится на самом низком уровне, что делает вас более нейтральным / андрогинным / мужественным с биологической точки зрения. Ваше тело знает, что не забеременеет, поэтому его системы не ориентированы на превращение вашей матки в инкубатор. Ваше тело может делать не только рожать, но и бегать. Ваше тело лучше способно преобразовывать углеводы в энергию, предохранять вас от перегрева и помогать восстанавливаться.

Преимущества бега во время менструации

Каждый чувствует себя по-разному в разные фазы менструального цикла. Поэтому продолжительность и интенсивность каждой тренировки следует определять индивидуально, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в данный момент.

Если у вас обильные менструальные выделения или спазмы, вы можете запланировать пробежку на другой день.

Однако, если вы чувствуете себя готовым — дерзайте! Обязательно пейте достаточно воды и растягивайтесь после активности, чтобы уменьшить болезненность.

Психологические и физические преимущества бега не прекращаются из-за менструации. Фактически, бег во время менструации может облегчить некоторые симптомы ПМС, выполнив следующие действия:

• Высвобождение естественных эндорфинов: бег во время менструации может выделять естественные эндорфины, которые улучшают ваше настроение и действуют как естественное болеутоляющее.
• Сведение к минимуму дискомфорта: бег во время менструации также может улучшить кровообращение, что способствует притоку кислорода и может минимизировать вздутие живота или отек.

Что делать, если у вас начались месячные в день соревнований?

Если вы просыпаетесь с судорогами в день, на которые вы запланировали пробежку, попробуйте следующее:

• Найдите бутылку с горячей водой.По словам Левитта, повышение внутренней температуры ускоряет распад этих воспалительных соединений в организме. Это также улучшит кровообращение и выработку эндорфинов, которые помогут облегчить вашу боль.
• Пейте больше и ешьте богатую железом пищу— если у вас начались месячные в день соревнований, убедитесь, что вы гидратированы и принимаете железо в какой-нибудь форме — когда вы теряете кровь во время менструации, вы, по сути, теряете жидкость, железо и гемоглобин. Способность вашего тела транспортировать кислород и другие питательные вещества к работающим мышцам снижается, и вы рискуете обезвоживаться.

Советы по бегу во время менструации

Давайте рассмотрим несколько ключевых советов по бегу во время менструации:

Убедитесь, что за несколько дней до начала вы принимаете высококачественный рыбий жир и магний, это поможет при спазмах и воспалениях.

Оставайтесь гидратированными

Во время бега всегда важно оставаться гидратированным. Если вы бегаете во время менструации, замена жидкости особенно важна.

Как правило, во время пробежек выпивайте 100-150 мл жидкости каждые 20 минут.

Отдыхайте

Если вы решили заняться бегом во время менструации, не забывайте хорошо отдыхать. Высыпайтесь и делайте хотя бы один день отдыха в неделю, чтобы ваше тело могло зарядиться энергией, прежде чем вы снова начнете бегать.

Используйте такие средства, как очень низкие дозы мелатонина или вишневый сок, чтобы улучшить сон в дни перед началом менструации.

Сделайте растяжку

Перед бегом выполняйте динамические растяжки, так как они могут согреть вас перед кардиотренировкой. В качестве бонуса растяжка также может помочь облегчить периодические спазмы.

Найдите партнера

Пригласите друга, коллегу или родственника присоединиться к вам во время бега во время менструации. Тренироваться с другими людьми — это не только весело, но и заставит вас быть ответственным за то, чтобы оставаться активным, и отвлечет вас от переживаний.

Придерживайтесь здоровой диеты

Здоровая диета поможет вам чувствовать себя лучше во время бега во время менструации. Включите в диету много свежих цельных продуктов, таких как фрукты, злаки и овощи. Кроме того, здоровое питание и ограничение потребления соли могут уменьшить вздутие живота и дискомфорт в животе во время менструации. Советы по питанию и рецепты завтраков для бегунов вы найдете здесь.

Подготовьте предметы гигиены

Заранее спланируйте смену гигиенических средств до, во время и после бега. Правильный выбор продуктов поможет вам чувствовать себя более комфортно во время бега во время менструации.

Дышите

Во время бега во время менструации дышите естественно. Не дышите только через нос, так как это может ограничить ваше дыхание и может ограничить количество вдыхаемого кислорода. Дыхание через рот и нос обеспечит неограниченный доступ кислорода.

Прислушивайтесь к своему телу

Если вы чувствуете себя плохо во время менструации, будьте гибкими в тренировках. Вы не должны избегать длительных пробежек или тяжелых тренировок, но прислушивайтесь к своему телу. Если вы запланировали длительную пробежку, выходите без давления, что должны пробежать дистанцию. Если вы не чувствуете себя хорошо, пробежите меньшее расстояние и займитесь длинной пробежкой в ​​другой день.

Вы также можете потренироваться с интервалами. Вам могут сложно даваться длинные повторения, но попробуйте несколько более коротких, например, блок из легких 200-метровых повторений. Если вы хотите увеличить количество повторений, делайте их по времени, а не дистанции, чтобы не перенапрягаться.

Ключевые выводы

В зависимости от своего цикла и жизненных обстоятельств многие люди могут задуматься о пропуске упражнений во время менструации. Но упражнения, особенно бег, во время менструации имеют много преимуществ. Фактически, бег во время менструации может высвобождать естественные эндорфины, улучшая ваше настроение и уменьшая боль или дискомфорт.

Чтобы ваши пробежки были безопасными и полезными, примите меры, чтобы избежать обезвоживания, много отдыхайте и растягивайтесь до и после каждого бега. Выполнение упражнений с другом — отличный способ добиться последовательности. Если вы все же решили бежать во время менструации, спланированная гигиена и естественное дыхание через рот и нос сделают это упражнение более приятным. После пробежки обязательно подкрепляйтесь свежими цельными продуктами и большим количеством жидкости.

Использованная литература 

«Предменструальный синдром (ПМС)». ACOG, май 2015 г., acog.org/womens-health/faqs/premenstrual-syndrome?utm_source=redirect.

Смит, Джошуа Р. и др. «Влияет ли фаза менструального цикла на диффузионную способность легких во время упражнений?» Респираторная физиология и нейробиология, Elsevier, 31 октября 2014 г., sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1569904814002869?via=ihub.

Эйхнер, Э. Р. «Спортивная анемия, препараты железа и допинг крови». Медицина и наука в спорте и упражнениях vol. 24,9 Дополнение (1992): S315-8.