Все о челночном беге: для чего нужен, нормативы и техника выполнения
Перед тем как начать заниматься спортом или во время тренировочного процесса нередко требуется оценить уровень общей физической подготовленности спортсмена. Для этого существуют различные упражнения. Одним из таких упражнений является челночный бег. В этой статье расскажем, что такое челночный бег, для чего он нужен, как правильно бегать челночный бег и какие правила безопасности и техника выполнения существуют.
[uaf_vkcount]
Что такое челночный бег
Челночный бег или бег «челноком» — это, повторяющийся бег на небольшие дистанции, от 10 до 100 метров, с постоянной обратной сменой направления. Обычно он представляет собой бег между двумя точками, в которых спортсмен должен либо коснуться ногой разметки, либо оббежать препятствие. Количество повторений, также как и расстояние отрезков дистанции варьируются.
Хотя челночный бег имеет отношение к бегу, но официально к беговым дисциплинам его не причисляют. Сам по себе такой бег является элементом тренировочного процесса атлетов и способом оценки физической подготовки. Он нашел широкое применение в школьной программе и даже служит тестом на определение физической подготовки сотрудником силовых ведомств и армии.
Для гражданского населения он включен в общий комплекс ГТО «Готов у труду и обороне», который во времена СССР был обязателен чуть ли не для всех. Это исторически связано с высокой культурой спорта в те времена. Сейчас выполнение нормативов ГТО носит исключительно добровольный характер.
Разновидности челночного бега
Челночный бег не имеет четко выделенных видов, тут все в прямом смысле слова зависит от вашей фантазии. Возможность варьировать дистанцию, количество повторений, способ выполнения упражнения, делает его практически универсальным средством подготовки. Наибольшей популярностью пользуется несколько разновидностей:
- 3×10 — комплекс повторений для учеников начальных классов. При выполнении сдающему норматив необходимо преодолеть туда-обратно три раза дистанцию в десять метров. Этот же норматив включен в комплекс ГТО;
- 4×9 — этот комплекс упражнений применяется для ребят постарше, из средней школы;
- 10×10 — данный комплекс упражнений используется для проверки физической подготовки действующих сотрудников силовых структур и армии. Данный вид челночного бега является одним из наиболее сложных и энергозатратных.
Сейчас большую популярность обрел кроссфитный бег, который входит в комплексы упражнений, направленных на развитие силы и выносливости. В совокупности с силовыми упражнениями челнок отлично нагружает кардиосистему и тренирует общую выносливость.
Одним из необычных видов челнока, является бег туда вперед лицом, обратно вперед спиной. Для данного упражнения требуются хорошая подготовка, координация и соблюдение техники безопасности при выполнении.
Ниже мы рассмотрим какие способности и физические качества развивает челночный бег.
Утвержденные нормативы
В нормах ГТО челночный бег предусмотрен в качестве обязательного упражнения. Для оценки готовности утверждены следующие нормативы:
Нормативы для школьников по классам
|
Упражнение в школах
|
Мальчики
|
Девочки
|
||||
|
5
|
4
|
3
|
5
|
4
|
3
|
|
|
1 класс
|
||||||
|
3×10 м сек
|
9.9
|
10.8
|
11,2
|
10.2
|
11,3
|
11,7
|
|
2 класс
|
||||||
|
4×9 м, сек
|
12,0
|
12,8
|
13,2
|
12,4
|
12,8
|
13,2
|
|
3×10 м, сек
|
9,1
|
10,0
|
10,4
|
9,7
|
10,7
|
11,2
|
|
3 класс
|
||||||
|
3×10 м, сек
|
8,8
|
9,9
|
10,2
|
9,3
|
10,3
|
10,8
|
|
4 класс
|
||||||
|
3×10 м, сек
|
8,6
|
9,5
|
9,9
|
9,1
|
10,0
|
10,4
|
|
5 класс
|
||||||
|
4×9 м, сек
|
10,2
|
10,7
|
11,3
|
10,5
|
11,0
|
11,7
|
|
6 класс
|
||||||
|
4×9 м, сек
|
10,0
|
10,5
|
11,5
|
10,3
|
10,7
|
11,5
|
|
7 класс
|
||||||
|
4×9 м, сек
|
9,8
|
10,3
|
10,8
|
10,1
|
10,5
|
11,3
|
|
8 класс
|
||||||
|
4×9 м, сек
|
9,6
|
10,1
|
10,6
|
10,0
|
10,4
|
11,2
|
|
9 класс
|
||||||
|
4×9 м, сек
|
9,4
|
9,9
|
10,4
|
9,8
|
10,2
|
11,0
|
|
10 класс
|
||||||
|
4×9 м, сек
|
9,3
|
9,7
|
10,2
|
9,7
|
10,1
|
10,8
|
|
11 класс
|
||||||
|
4×9 м, сек
|
9,2
|
9,6
|
10,1
|
9,8
|
10,2
|
11,0
|
-
[uaf_vkcount url='href="/vitaminyi-dlya-myishts-sustavov-i-svyazok-i-kakie-vitaminyi-nuzhnyi-dlya-rosta-myishts/']Витамины для мышц, суставов и связок и какие витамины нужны для роста мышц
-
[uaf_vkcount url="/zachem-nuzhnyi-rezinki-dlya-bega-pravilnoe-primenenie/"]Зачем нужны резинки для тренировок? Правильное применение
ГТО нормативы 3×10м
|
Мальчики
|
Девочки
|
|||||
| Бронза | Серебро | Золото |
Бронза
|
Серебро
|
Золото
|
|
| 1 ступень (6-8 лет) |
10,3
|
10,0
|
9,2
|
10,6
|
10,4
|
9,5
|
| 2 ступень (9-10 лет) |
9,6
|
9,3
|
8,5
|
9,9
|
9,5
|
8,7
|
| 3 ступень (11-12 лет) |
9,0
|
8,7
|
7,9
|
9,4
|
9,1
|
8,2
|
| 4 ступень (13-15 лет) |
8,1
|
7,8
|
7,2
|
9,0
|
8,8
|
8,0
|
| 5 ступень (16-17 лет) |
7,9
|
7,6
|
6,9
|
8,9
|
8,7
|
7,9
|
|
Мужчины
|
Женщины
|
|||||
| 6 ступень (18-24 лет) |
8,0
|
7,7
|
7,1
|
9,0
|
8,8
|
8,2
|
| 6 ступень (25-29 лет) |
8,2
|
7,9
|
7,4
|
9,3
|
9,0
|
8,7
|
| 7 ступень и далее |
не проводится
|
|||||
Для оценки физической подготовки сотрудников силовых ведомств применяются следующие нормативы:
|
Возраст
|
Оценка
|
||
|
5
|
4
|
3
|
|
|
Для мужчин
|
|||
|
до 30 лет
|
25
|
26
|
27
|
|
30-35 лет
|
26
|
27
|
28
|
|
35-40 лет
|
29
|
30
|
31
|
|
40-45 лет
|
32
|
33
|
34
|
|
45-50 лет
|
34
|
35
|
36
|
|
50 и старше
|
37
|
38
|
39
|
|
Для женщин
|
|||
|
до 25 лет
|
32
|
34
|
36
|
|
25-30 лет
|
34
|
36
|
38
|
|
30-35 лет
|
40
|
42
|
44
|
|
35-40 лет
|
48
|
50
|
52
|
Какие способности тренирует и на что влияет
Челночный бег, в-первую очередь, относится к упражнениям ОФП (общей физической подготовки), а значит может быть рекомендован практически всем. Польза челночного бега заключается в том, что он развивает сразу несколько качеств:
- координацию;
- ловкость;
- скорость;
- реакцию;
- выносливость;
- силу.
Тренировки такого типа рекомендуются при подготовке футболистов, баскетболистов, боксеров, легкоатлетов, других спортсменов к соревнованиям. В совокупности со скоростно-силовыми качествами, данный вид кардионагрузки положительно влияет на организм:
- тренирует сердечно-сосудистую систему (ССД);
- улучшает циркуляцию крови и снабжение организма кислородом;
- активизирует обменные процессы;
- способствует снижению лишнего веса;
- способствует выводу токсинов из организма
- снижает уровень стресса и нормализует работу центральной-нервной системы (ЦНС);
К недостаткам такого вида бега можно отнести лишь высокую вероятность возникновения травм, во время выполнения упражнения. Достаточно резкие движения: молниеносный рывок на старте, резкое торможение и отталкивание в контрольных точках, могут привести к микротравмам, растяжениям и даже разрывам связок. Неподготовленным новичкам, а также людям пожилого возраста следует отказать от такого вида активности.
Имеются у челночного бега и свои противопоказания, к ним относятся:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- варикозное расширение вен нижних конечностей;
- простудные заболевания болезнь, в стадии обострения;
- незалеченные травмы конечностей;
- беременность.
-
[uaf_vkcount url="/izotoniki-dlya-bega-kak-sdelat-izotoniki-svoimi-rukami-v-domashnih-usloviyah/"]Что такое изотоники, как сделать изотоник в домашних условиях — узнайте из нашей статьи
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения челночного зависит от нескольких факторов: дистанция, тип препятствия и уровень подготовленности. Ниже приведем основные рекомендации для выполнения нормативов ГТО:
- Сдача норматива проводится на твердой ровной площадке, поверхность которой обеспечивает надежное сцепление с подошвой обуви. На площадке размечаются две параллельные линии, на расстоянии 10 метров друг от друга, обозначающие «Старт» и «Финиш».
- Сдающий, не заступая линии «Старт», принимает высокую стойку.
- По команде «Марш», сдающий бежит до противоположной линии, касается ее рукой и возвращается к линии старта. В зависимости от количества повторений без остановки выполняет упражнение.
- Последний отрезок пробегается без касания финишной линии.
- Момент старта и финиша фиксируется секундомером, с точностью до 0,1 секунды.
Это важно
Типичными ошибками при сдаче нормативов ГТО являются: фальстарт, не пересечение линии во время разворота, создание помехи для второго бегущего. Наличие хотя бы одного нарушения ведет к отмене результата.
Подробнее о технике выполнения челночного бега можно прочитать в одной из наших предыдущих статей.
Видео.Челночный бег. Техника выполнения, тренировка.