Скоростные тренировки на беговой дорожке

Скоростные тренировки на беговой дорожке не включают в себя произвольный бег трусцой в удобном для вас темпе или просто бег с максимально возможной скоростью. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам все равно придется следовать основным принципам скоростных тренировок и понимать ограничения беговых дорожек.

Чтобы стать быстрее, выполняйте следующие две скоростные тренировки на беговой дорожке в разные дни. В сочетании эти две тренировки являются отличной заменой традиционным тренировкам на свежем воздухе.

Скоростная тренировка на беговой дорожке 1: меньше значит больше

Многие спортсмены считают, что бег на длинные дистанции увеличивает скорость. Это ошибочное мышление. Вы должны выполнять короткие и интенсивные тренировки с рабочими интервалами от 5 до 15 секунд. При бере короче пяти секунд вы будете изо всех сил пытаться приблизиться к своей максимальной скорости. При беге дольше 15 секунд ваша форма начнет ослабевать.

• • • Установите беговую дорожку на максимальную скорость 75%.
    • Спринт от 5 до 10 секунд; отдых от 20 до 30 секунд
    • Повторить по указанным подходам; добавить от 0,8 до 1,5 км в час между подходами

Подходы/повторения: 2-3×5-6 с 2-минутным отдыхом между подходами.

Скоростная тренировка на беговой дорожке 2: преодолеваем горы

Исследования показали, что бег на беговой дорожке уменьшает длину шага и время контакта с землей. Поскольку беговое полотно движет ваши ноги, вам не нужно прилагать такую же силу к опоре об землю, чтобы двигаться вперед. Это серьезная проблема, поскольку чем длинные шаги тем больше скорость.

Чтобы противостоять этим эффектам, установите наклон не менее одного процента. Это заставляет ваши ноги прикладывать больше усилий к опоре и увеличивает длину шага. Начните с небольшого наклона и постепенно увеличивайте его по мере продвижения в тренировке.

• • • Установите беговую дорожку на максимальную скорость 75 процентов при наклоне 1 процент; бег трусцой 1-2 минуты
    • Увеличьте наклон до 6-7 процентов и отрегулируйте скорость до 75-80 процентов макс. пробежать 1.2 км
    • Уменьшите наклон до 1 или 2 процентов; бег трусцой 1-2 минуты
    • Увеличьте наклон до 8 процентов и отрегулируйте скорость до 85–90 процентов; пробежать 0.8 км
    • Уменьшите наклон до 1 или 2 процентов; бег трусцой 1-2 минуты
    • Увеличьте наклон до 10-12 процентов и скорость до 100 процентов; пробежать 0.4 км
    • Уменьшите наклон до 1 или 2 процентов; бег трусцой 1-2 минуты

Подходы /повторения: 1-5 (не позволяйте себе ослабить технику)

Если вы спортсмен, занимающийся бегом на выносливость, этот принцип может значительно улучшить силу ваших ног, что особенно полезно при подъеме в гору. Ниже представлен вариант, специально разработанный для бегунов на длинные дистанции.

• • • Установите беговую дорожку на скорость бега
    • Работайте с наклоном от 6 до 12 процентов
    • Отрегулируйте скорость беговой дорожки, чтобы обеспечить 30-секундные спринты (8 из 10 рейтингов сложности)
    • Спринт в течение 30 секунд; отдых 30 секунд
    • Повторите спринт для указанных повторений

Подходы/Повторения: 1-3×8-10

Отдых для успеха

Скорость и выносливость — разные вещи. Вы придете в форму в результате работы на скорость, но это не ваша основная цель. Обязательно делайте более длительные периоды отдыха между повторениями, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Быстрый бег требует огромного количества силы и энергии, и вам нужны эти запасы, чтобы бежать на полной скорости в каждом подходе. Исследования показывают, что период отдыха от двух до трех минут лучше всего подходит для максимального увеличения скорости и техники.

Этот принцип следует использовать в сочетании с приведенными выше примерами тренировок. Управляете ли вы скоростью беговой дорожки, наклоном или и тем, и другим, крайне важно, чтобы вы давали своему телу возможность восстанавливаться между подходами, чтобы сделать каждый последующий подход максимально взрывным.