ОФП при беге: упражнения для бегунов

Улучшать свою технику бега можно бесконечно, хотя это и очень увлекательное занятие. Специальные упражнения для бега и офп – это мероприятия, которые укрепляют группы мышц, используемых в беге, а также способствуют правильному выполнению спортивных движений.

[uaf_vkcount]

Однако, чтобы данный комплекс упражнений оказался действительно эффективным, нужно уметь сохранять концентрацию, а не отвлекаться, как многие часто делают при беге. Техника будет полноценно совершенствоваться только при условии, что общая физическая подготовка при беге будет выполняться в полной сосредоточенности, а также при том, что тренировке будет уделяться нужное количество времени.

Отметим, что рассчитывать на какую-то магию и мгновенные улучшения определенно не стоит, так как поменять движения, навязанные вам за долгие годы, на правильные, к тому же делать это в автоматическом режиме, будет действительно не легко.

Как правильно выполнять упражнения по офп для бега

Чтобы не навредить себе и своему организму, всегда соблюдайте определенные правила:

• на пробежке старайтесь выполнять лишь один вид упражнений, при этом занимаясь трижды в неделю;
• начните свои тренировки во время занятий для восстановления;
• мышцы могут начать уставать несколько раньше, чем вы привыкли, поскольку они задействуются теперь не обычном для них способом;
• перед тем, как начинать изучать следующее упражнение, нужно довести предыдущее до идеального отрабатывания. Каждое упражнение должно выполняться с определенной последовательностью.

Упражнения ОФП для бега

Рассмотрим самый популярные упражнения для развития общей физической подготовки бегунов.

1. Наклонения вперед во время бега

Бегая, нужно немного наклоняться вперед. Делая это, надо наклонять все тело от коленей. Делая это упражнение для офп впервые, желательно наклониться немного больше, так, как будто вы падаете. После этого снова перейдите в положение, при котором вы контролируете свое тело и продолжайте бег.

Выполнение этого упражнения избавит вас от слишком широких шагов. Также немого наклоняясь вперед, ваши ноги будут становиться под центр тяжести.

2. Втягивание живота при беге

Пробуйте немного втягивать свой живот при занятиях бегом. Это простое офп упражнение активизирует ваш пресс, что также стабилизирует таз и нижний позвоночник. В свою очередь это уменьшит не нужные ассиметричные повороты бедер и спины, и улучшит приземление, равномерно распределив силы вашего торса и ног.

3. Бегать по поверхности воды

Ваша задача бежать так, как будто вы бежите по поверхности воды, стараясь не промокнуть. Чтобы это осуществить, нужно быстро и с прикладыванием определенной силы отталкиваться от земли, подобно камешку, который прыгает по воде. При этом ваши ступни должны легким, но быстрым и сильным прикосновением ступать по поверхности. Так ваши шаги станут жесткими и более стремительными.

4. Имитация беговой дорожки

Здесь нужно представить, что трек, по которому вы бежите – это огромная беговая дорожка из спортивного зала. Подобная офп для бегунов предполагает, что вам нужно двигаться, не сходя с места, имитируя движение ленты ногами. Подобно предыдущему, такое упражнение поможет вам научиться быстрее отталкиваться и работать ногами во время бега.

5. Движение вперед

При беге, двигайте своим телом в переднем направлении, а не в верхнем, это снизит вертикальное колебание. Но делайте это не снижая скорость ваших шагов. Ударные силы вертикального воздействия при этом значительно уменьшатся, а стабильность бега увеличится.

6. Приземление и толчки

Многие спортсмены-бегуны, в силу своей неопытности, уверены, что бег должен быть мягким. От части так и есть, но не стоит путать мягкий бег с пассивным падением ног на асфальт. От того, на сколько сильный будет удар стоп о землю, будет зависеть и сам беговой темп. Естественно, это не означает, что нужно в полную силу бить ногами по асфальту. Это значит, что нужно работать над тем, как вы приземляетесь и отталкиваетесь. При беге ногу нужно слегка вытягивать назад.

7. Упражнение для бедер

Выносите бедра вперед немного сильнее, чем вы делали это раньше. Так обе ноги будут более уравновешены во время движения. Если следить за обеими ногами сразу трудно, то начните концентрировать внимание на выносе только одного из бедер, а когда это получится, переходите и ко второму бедру.

 

Это интересно

• [uaf_vkcount url='/trenirovki-po-triatlonu-kak-podgotovitsya/']
  Тренировки по триатлону, как подготовиться?

8. Упражнения с расслаблением стоп

Стопа человека имеет множество связок, мышечных волокон, которые крепятся на 27 костях. Подобное строение дает ей возможность использовать амортизирующий эффект во время приземлений в беге. Часто неправильный выбор обуви приводит к тому, что движение стопы ограничивается. Исправить это может специальная обувь, рассчитанная на более свободное движение. Однако к этому нужно подходить с осторожностью, так как для естественной работы с такими видами обуви нужна определенная подготовка и постепенность.

В данном комплексе упражнений офп нужно сосредоточиться на расслабленности ступней во время бега. Но как это сочетать с предыдущим упражнением, где нужно использовать сильные удары ног о поверхность? Их не стоит прекращать, так как они должны выполняться с помощью верхних ножных мышц. Это позволит стопам сохранять расслабленное состояние, при этом поглощая силовые удары и оберегает ткани мышц.

9. Упражнение с ягодичной мышцей

Перед тем, как ставить ногу на землю во время бега, нужно напрягать ягодичные мышцы и бедра, так чтобы сторона соответствовала поставленной ноге. Удерживать напряженное состояние следует пока нога не приземлиться. Данное упражнение офп в беге обеспечит более стабильную работу таза, бедер и нижнего позвоночника, а также снизит число ненужных вращений корпуса.

10. Тренировка симметричности

Концентрация должна проходить по определенному участку в теле или, непосредственно, на шаге, при этом не забывая ни про левую, ни про правую сторону. В данном случае, бег и офп предполагает сосредоточенность на определенных действиях вашего тела, например, руках, бедрах, стопах и прочем. Полученные ощущения как с левой, так и с правой стороны можно подвергнуть сравнению. Почувствовав некоторое несоответствие нужно постараться от него избавиться или замедлить. Кроме того, нужно выявить сторону, в которой вы ощущаете больший дискомфорт во время движений. Так вы сможете добиться симметрии в своем теле.

Видео. Комплекс ОФП для начинающих бегунов

Комплекс ОФП и СБУ для бега

7 классических физических упражнений для бегунов

Обязательная ОФП для бегунов

• <

  >
  Комплекс ОФП и СБУ для бега

  Школа подготовки любителей к триатлону (IronMan) под руководством тренера национальной сборной. Упражнения выполняет спортсмен "TriStyle" Владислав Блажевич, комментарии: старший тренер Дмитрий Толкачёв.
• <

  >
  7 классических физических упражнений для бегунов

  7 самых лучших упражнений для бегунов в одном видео. Опытные инструкторы показывают как нужно делать так доходчиво, что у вас после просмотра все получится.
• <

  >
  Обязательная ОФП для бегунов

  Общее развитие силы и выносливости в нескольких обязательных упражнениях.
  Щукин Антон [tod4]