10 вопросов-ответов для начинающих бегунов
1. Почему именно бег?
«Что так всем нравится бег? Начинаю чувствовать себя одним из последних небегающих ленивцев!»
Неужели? Возможно, вы сейчас не бегаете, но по сути вы тоже бегун. Когда вы в детстве бегали по детской площадке или по футбольному полю, вам ведь не казалось это утомительным или раздражающим, не так ли? Человек рожден, чтобы бегать. С нашими длинными ногами и телом без согревающей шерсти мы приспособлены к этому даже лучше, чем большинство животных. Большое преимущество бега: для бега вам не нужно дорогостоящего оборудования. И ни один другой вид спорта не подходит лучше для поддержания формы и здоровья или для снижения веса. Ах да, еще одно: это просто весело. Честно!
2. Снаряжение для новичков
«Хорошо, я пойду на пробежку. Что мне нужно для начала?»
Купите правильные кроссовки. Сходите в специализированный магазин для бега и посоветуйтесь с продавцом: он или она порекомендует вам подходящую обувь, соответствующую вашему личному стилю бега. Совет: лучше выбирать кроссовки вечером, так как днем отекают ноги. И не покупайте в интернете устаревшую модель: обувь, которая долго лежит в коробке, стает ломкими. Рынок бегового снаряжения огромен, при желании можно потратить тысячи рублей. Но в первую очередь новичкам нужна хорошая пара обуви. Почитайте также наши советы по поиску кроссовок. Собираетесь вы бегать по асфальту или по бездорожью вы обязательно найдете подходящую модель!
3. Тренировка
«Хорошо, я готов/готова, и у меня уже есть кроссовки. Что теперь?»
Начинаем, но не спеша! Начните с чередования бега и ходьбы. Это снижает мышечную усталость и снижает нагрузку на связки и суставы, и также повышает выносливость. При чередовании ориентируйтесь по времени, а не по расстоянию. Постепенно сокращайте перерывы на ходьбу и увеличивайте продолжительность фаз бега.
4. Больно — что делать?
«Ой, ноги болят! Это нормально?"
Нередко при беге начинает щипать или колоть то тут то там. Часто это даже не перерастает в настоящую боль в мышцах. Однако, если через два дня после пробежки боль не проходит, это явный предупреждающий сигнал: обратитесь к врачу или повремените с бегом. Желательно также ограничить свои амбиции. Новички часто получают травмы из-за того, что они тренируются слишком часто или слишком усердно, или из-за того, что они слишком быстро увеличивают дистанцию пробега.
«Ой, я натерла себе кожу!»
В дальнейшем перед бегом смажьте чувствительные участки вазелином. Если вы сильно похудели, вы можете защитить обвисшие кожные складки, надев компрессионную одежду (колготки, чулки, гетры), в которой все остается на месте. Не носите хлопок прямо на теле, потому что он очень сильно трется, когда мокрый от пота. А вот нижнее белье и носки из функциональных волокон сохраняют кожу сухой, отводя от нее влагу.
Вам будет интересно прочитать нашу статью о том, как бегать, чтобы подтянуть кожу после похудения.
5. Больше есть?
«Если вы занимаетесь спортом, вы можете больше есть, верно?»
К сожалению, если вы хотите похудеть с помощью бега, это неправда. Практическое правило гласит: бег в течение 10 минут сжигает около 100 калорий (немного больше или меньше в зависимости от веса тела, темпа бега и уровня физической подготовки). Таким образом, полчаса пробега — это не повод наестся после. Если вы вольете в себя много спортивных напитков, наедитесь энергетических батончиков или сладостей до и после бега, вы даже наберете вес в конце!
Старайтесь не потреблять больше калорий, чем до начала пробежек (при условии, что вы не голодали), и обращайте внимание на качество, то есть на цельные продукты. По возможности избегайте продуктов, подвергшихся промышленной обработке, и калорийных бомб с малым количеством питательных веществ и больше полагайтесь на нежирный белок (лосось и птица) для регенерации мышц, здоровые жиры (орехи и авокадо), чтобы насытить, и продукты из цельного зерна в качестве источников энергии.
6. Что есть?
«Должен ли я что-нибудь поесть перед бегом?»
Чтобы пробежать несколько километров, не нужно переедать, но и бег на пустой желудок тоже не является оптимальным. Лучше всего употребить несколько калорий в последние три часа перед пробежкой (это может быть ваш обычный завтрак или полезный полдник). Если у вас часто возникают проблемы с желудком или вам приходится ходить в туалет во время тренировок, вам следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка / мюсли, яблоки или цельнозерновой хлеб, и вместо этого есть белый хлеб, тосты или кусок дыни.
«А после пробега?»
Спланируйте свой обычный перекус или прием пищи не позднее, чем через полчаса после пробежки. В идеале он должен содержать от 20 до 25 граммов белка для поддержки регенерации мышц. Как насчет греческого йогурта или творога с яблоком или грушей? В любом случае, вы всегда должны употреблять достаточное количество жидкости!
7. Похудеть бегом
«Вы автоматически худеете в течение всего забега, верно?»
Это не само собой разумеется. Бегуны с большим количеством избыточного веса часто вначале быстро теряют много веса, потому что из-за большой массы тела и нетренированного жирового обмена они используют больше энергии на километр, чем тренированные бегуны. Но через некоторое время этот процесс обычно останавливается. Однако самое замечательное в беге заключается в том, что после похудения бег помогает поддерживать вес, снижая аппетит и увеличивая потребление калорий в течение нескольких часов после тренировки.
О правильном питании при беге для похудения вы можете прочитать в этой статье.
8. Тренировка на беговой дорожке
«Я бегаю на беговой дорожке в студии. Имеет ли это тот же эффект, что и прогулка по улице?»
Не совсем так. Бег на беговой дорожке часто кажется более напряженным, потому что требуется большая координация и баланс, чтобы не упасть с тренажера. Тем не менее, тренировочный эффект меньше, чем при беге на открытом воздухе с изменяющейся поверхностью и нормальным сопротивлением воздуха или даже встречным ветром. Кроме того, на беговой дорожке из-за заданной постоянной скорости вы не так хорошо учитесь аспределять свои силы.
9. Как заставить себя подняться?
«Бегать весело, но мне так сложно собраться!»
Для начала определитесь, в какое время дня вы предпочитаете бегать. (Если вам не нравится вставать рано, не заставляйте себя делать это.) Записывайте свои тренировки в календарь, как если бы они были важными встречами. Постарайтесь добиться регулярности тренировок. Если вы привыкнете бегать по определенным дням и часам, вам начнет их нехватать.
10. Нервозность перед соревнованиями
«Я записался на гонку. Я так волнуюсь!»
Тщательная подготовка помогает побороть чрезмерную нервозность: приготовьте все, что вам нужно накануне вечером: обувь, одежду, стартовый номер и прочее. Утром перед гонкой съешьте небольшой, легкоусвояемый завтрак (от 200 до 300 калорий, не слишком богатый клетчаткой, жирами или белками). Отправляйтесь вовремя, чтобы вы могли выстроиться в стартовой зоне за час до старта. (Поверьте, вам снова захочется пойти в туалет. И всем остальным тоже!) Не вставайте впереди рядом с самыми быстрыми бегунами, иначе они соблазнят вас бежать слишком быстро. Просто наслаждайтесь атмосферой и суетой. Первая гонка всегда особенная.