Техника дыхания при беге — как научиться правильно дышать?

Дыхание важно при любом виде физической активности, особо пи беге. Многие начинающие бегуны задаются вопросом — как же правильно дышать, носом или ртом? Или носом и ртом одновременно? Сколько шагов делать на вдох и выдох? Рассмотрим подробнее особенности правильного дыхания во время беговых тренировок и с помощью каких упражнений можно развить дыхалку.

[uaf_vkcount]

Почему важно правильно дышать?

Чтобы максимально эффективно потреблять кислород в процессе бега, нужно дышать при беге ритмично. Хаотичность дыхания препятствует насыщению организма кислородом в необходимых количествах. Избыток и недостаток этого газа нежелательны и вредны. Как открыть второе дыхание для бега?

Дыхание во время разминки

Выполняя упражнения, которые направлены на развитие гибкости, вдыхать следует тогда, когда корпус слабо наклонён вперёд. Выдыхать же следует тогда, когда заканчивается выполняемое упражнение.

Приведём пример: при приседании вдыхают в вертикальной позиции, чуть наклонившись вперёд, а выдыхают при выходе корпуса из позиции сидя.

Техника правильного дыхания при выполнении разных выпадов либо наклонов предполагает выполнение вдоха во время прямого положения корпуса, а выдох — в самом конце, когда грудная клетка ещё сжата и может выбросить из себя содержащийся в ней воздух.

Правильно дышать важно и при выполнении разминочных упражнений, которые позволяют развить силу. Вдох должен выполняться тогда, когда разминаемая мышца находится в минимальном напряжении, а выдох — наоборот, когда испытываемое ею напряжение является максимальным.

При выполнении отжиманий сгибая руки нужно делать вдох, а разгибая руки, т.е. в момент наибольшего напряжения мышц, — выдох.

Дыхание во время бега на короткие дистанции

Обычно ритм 3:3 (когда делаются 3 шага с левой ноги на вдохе, потом — 3 шага с правой на выдохе, а после этого — опять левой ногой во время вдоха) является оптимальным при разминке, а также при лёгкой пробежке. Он даёт возможность захватить лёгкими много кислорода, который потом выдыхается сравнительно легко.

Соблюдая правила и принципы правильного дыхания вовсе необязательно дышать с ритмом 3:3 на протяжении дня разгрузки, если это доставляет дискомфорт. Целью такого дня является помощь организму с восстановлением. В случае, когда для Вас лично более подходящим является ритм 2:2, следует соблюдать его.

Для бега на короткие дистанции не рекомендуется дышать медленнее, чем через три шага, так как из организма в этом случае не выводится вовремя углекислый газ.

Дыхание во время бега на длинные дистанции

Техника дыхания при беге на достаточно большую дистанцию основана на одном несложном принципе: нужно сохранять дыхалку до завершения забега. Поэтому правильное дыхание во время бега на много километров подразумевает чередование вдоха и выдоха с равными временными промежутками. При таком условии спортсмен застрахован от усталости в течение длительного времени. Темп бега важно распределить так, чтобы на последнем отрезке был возможен рывок. Как дышать — ртом или носом, зависит только от Ваших предпочтений.

Дыхание во время заминки

Правильное дыхание при беге не допускает резкую остановку сразу по окончании пробежки. Следует уделить минимум десять минут упражнениям на восстановление. Это позволит застраховать сердце от сильных нагрузок и исключить потерю сознания.

Затем нужно легко пробежать и дышать глубже, темп должен быть низким. Требуется целиком восстановить дыхалку, затем медленно снижать пульс. При этом давление должно постепенно уменьшаться. Нужно научиться правильно дышать, при этом, следует делать это глубоко, размеренно, с расслаблением мышц. Затем нужно остановиться и сделать небольшую растяжку самых активных при беге мышц.

С помощью упражнений можно быстрее развить дыхалку и определить оптимальный для себя ритм дыхания при беге.

Дыхание грудью или животом — как правильно

Большая часть тех, кто думает, как научиться правильно дышать, считает, что допустимо исключительно носовое дыхание либо же вдыхание носом и выдыхание ртом. Это говорят даже на уроках физкультуры школьникам. Но такое правило противоречит настоящим нуждам организма, что также отмечают бегуны с опытом.

Во время бега и спортивных нагрузок организму нужен кислород. Однако носовые ходы у человека слишком узкие, из-за чего воздух поступает медленно. Попытки продолжать дышать носом ведут к усилению нехватки кислорода. Такое дыхание во время правильного бега не удовлетворяет потребности нашего организма в кислороде, не говоря уж о более интенсивных тренировках.

Как бегать без отдышки на длинные дистанции? Множество бегунов советует дышать животом. Освоить технику возможно при помощи упражнения, которое используется для тренировки носового дыхания. Нужно улечься лицом вверх, положив что-то на живот, к примеру, книгу. Выдыхать и вдыхать следует носом. Требуется следить, чтобы каждые вдох и выдох сопровождались подниманием и опусканием книги. Если заметили движения книги — хороший признак, показывающий, что теперь дыхание осуществляется именно диафрагмой вместо груди.

Сбилось дыхание — что делать?

Чтобы научиться правильно бегать, нужно освоить дыхание с помощью живота. Такое дыхание используется в фитнесе, а также в йоге. При вдохе следует надувать живот пошире, во время выдоха — посильнее втянуть в себя. С помощью такого дыхания возможно восстановить правильную работу диафрагмы, а также лёгких, и стабилизировать давление. Сразу после ощущения сбитого дыхания следует начать дышать с использованием живота и диафрагмы. Тогда напряжение уйдёт.

Ещё один несложный трюк — дышать в сложенные ладони. Чтобы освоить правильное дыхание при беге, стоит научиться дышать именно так. Сложив ладони вместе, нужно поглубже выдохнуть в них. Такое упражнение при своей простоте позволяет быстро добиться восстановления дыхания.

Дыхательные упражнения

Улучшить своё самочувствие во время бега и тренировок, развивая лёгкие, возможно у себя дома. При этом вовсе не требуются какие-либо снаряды. Тем, кто интересуется, как правильно дышать при беге, будет достаточно правильно подобранного набора упражнений, который позволит обрести уверенность и силу для восстановления потерянной мускульной массы и укрепления здоровья.

С помощью выпрыгиваний, подтягиваний и отжиманий можно улучшить свою форму и понять, как правильно бегать и тренироваться. Многие советуют надувать воздушные шарики для тренировки лёгких и сердца. Такое простое упражнение позволяет ощутить прилив сил.

Следует укреплять рёберные мышцы, поскольку именно эта группа мышц во время дыхания расходится в стороны.

Специальные упражнения для легких и правильно подобранная нагрузка на занятии — это лучший ответ на вопрос «как открыть второе дыхание?».