Освойте четыре элемента хорошей беговой формы

Некоторые спортсмены рассматривают процесс бега как нечто простое: просто переставляйте одну ногу перед другой. Как для броска мяча в баскетболе или теннисе, так и для бега требуется правильная механика. Неправильная форма может привести к неэффективности и травмам. Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или тренируетесь, правильная беговая форма очень важна. Грант Робинсон, пробежавший 1500 м от сборной США на Олимпийских играх 2004 года в Афинах, создал простое руководство по хорошей беговой форме (good form running), состоящее из четырех пунктов.

Введение о беговой форме

«Хорошая беговая форма была создана для бегунов», — говорит Робисон, добавляя, что «спортсмены могут извлечь из этого пользу, в первую очередь, пытаясь оставаться здоровым [и] имея возможность достаточно эффективно перемещать свое тело, чтобы избежать травм настолько, насколько это возможно. ” Учитывая большое количество травм, связанных с бегом из-за неправильной формы, для спортсменов любого вида спорта важно избегать травм при наращивании кардионагрузок.

Пункт 1: Осанка

Плохая осанка приводит к неполноценному задействованию мышц, неэффективности и травмам. Вот почему тренеры всегда проверяют, чтобы лодыжки, колени, бедра и плечи их спортсменов находились на одной линии, когда они выполняют силовые тренировки. «Осанка — это первый пункт бега в хорошей форме, — говорит Робисон, — и мы указали это первым пунктом, потому что это то, что начинает портиться быстрее всего, когда вы устаете. Как только ваша осанка нарушается, трудно сделать что-то правильно». Таким образом, спортсменам крайне важно усовершенствовать свою осанку, прежде чем переходить к другим пунктам.

Пункт 2: Середина стопы

Точка опоры ноги при беге был спорным вопросом на протяжении десятилетий. Но один факт ясен: дополнительная поддержка пятки в большинстве беговых кроссовок способствует опоре пятки.

Робисон и его команда бегунов New Balance настаивают на том, что опора на пятку при беге неестественна и может привести к травме, как и опора на переднюю часть стопы. Вместо этого они стремятся к середине. «Опора на среднюю часть стопы — это когда вы используете всю стопу, чтобы приземлиться, не опуская пятку вперед и не поднимаясь [на переднюю часть стопы]», — объясняет Робисон. «По сути, максимально плавный и эффективный контакт средней части свода стопы с землей максимизирует вашу устойчивость».

Пункт 3: Каденс

Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега. Оптимальный каденс при беге варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту.

Этот пункт заключается в том, чтобы укоротить шаг и сосредоточиться на слышимом ритме — как и Робисон, вы можете использовать метроном, чтобы поддерживать свой ритм. «Когда мы устаем, мы начинаем бегать вприпрыжку или дрейфовать, — говорит он. А правильный каденс сделает ваш бег эффективнее, экономичнее и вы будете тратить меньше сил.

Пункт 4: Наклон

«Концептуально, когда вы бежите, в отношении наклона вы должны думать о том, что вы просто хотите сделать движение вперед как можно более естественным», — говорит Робисон, добавляя, что многие бегуны склонны расслабляться и не котнролировать свой наклон при беге, когда они устают.

Смотрите в видео, как тренировать и освоить правильный наклон для бега.

Переход к хорошей беговой форме

Как и в случае с другими спортивными навыками, требующими овладения множеством мелких приемов, бег, сочетающий в себе все четыре пункта, отличает профессиональных бегунов без травм от остальных. Чтобы начать переход к хорошей форме бега, Робисон предлагает сначала поработать над осанкой и частотой шагов. «Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были направлены вперед. Сосредоточьтесь на том, как вы поднимаете и опускаете ноги», — говорит он.

Осуществляйте свои изменения в форме с осторожностью. Робисон предостерегает от зацикливания на идеальной форме с первых же попыток. «Следуйте постепенно. Пусть ваше тело адаптируется к изменениям, которые вы ему предлагаете».