Оптимизация бега по методу Фельденкрайза

Свободный, легкий и непринужденный — вот каким может быть ваш бег, когда вы обманываете свои индивидуальные «тормоза».  Например, с упражнениями Фельденкрайза.

Знакомо ли вам чувство ползания мурашек при беге трусцой? Бег утомляет — почему-то вы не двигаетесь вперед и не получаете удовольствия? Часто не хватает стиля бега. Причина: если тело движется вперед, работа ног или таз неправильные, мы замедляемся. Об этих «тормозах» мы можем узнать во время беговой тренировки с Фельденкрайзом.

Что такое Фельденкрайз?

«Метод обучения», — сказал физик Моше Фельденкрайз, к которому восходит этот метод.

Метод был разработан Моше Фельденкрайзом, доктором наук, выдающимся ученым и инженером, чья карьера включала работу в Институте Кюри в Париже в 1930-х годах. Он также был уважаемым инструктором по дзюдо и был основателем клуба джиу-джитсу в Париже. Он разработал метод, который первоначально носил его имя, чтобы избавиться от боли в колене, и теперь он практикуется во всем мире, чтобы помочь людям научиться лучше двигаться, чтобы они могли делать то, что для них важнее всего.

Наша способность учиться является неотъемлемой частью нашего здоровья и энергичности. Люди всех возрастов и в любой ситуации могут учиться. На уроках Фельденкрайза начинается открытый процесс, в котором диагнозы и обязательства отступают на задний план. Знакомые представления о движениях становятся осознанными, открываются существующие ограничения и обнаруживаются альтернативы. Это стимулирует самоконтроль и прокладывает путь к благополучию, жизненной силе и самоэффективности.
«Учиться полезнее, чем быть терпеливым» (М. Фельденкрайз). Для вас мы собрали список самых известных цитат Моше Фельденкрайза.

Метод Фельденкрайза использует физические упражнения, чтобы помочь нам осознать установленные модели движения, и показывает нам, как мы должны гармонично использовать все части тела, чтобы облегчить задачу движения. Мы познакомим вас с лучшими упражнениями, которые можно легко интегрировать в вашу тренировку и с помощью которых вы сможете обнаружить и расслабить свои собственные «тормоза». Эффект: вы экономите энергию и бегаете дольше, быстрее и спокойнее.

С оптимизацией стиля бега по методу Фельденкрайза каждый может научиться бегать без боли. Потому что вы выучите последовательности движений, которые улучшат ваш спонтанный бег и ходьбу .
Движения просты для понимания и выполнения. Вы почувствуете, как активизируются мышцы, которые раньше были пассивны. Сверхактивные мышцы могут, наконец, расслабиться. Если вы будете регулярно практиковать метод Фельденкрайза в течение определенного периода времени, ваше тело будет более точно контролировать беговые движения. Ваши жалобы исчезают, ваш стиль бега оптимизируется.

Тренировка бега по Фельденкрайзу

Тренировка бега по Фельденкрайзу — упражнение 1

Проверка стиля бега показывает наши недостатки. Многие считают, что тренироваться стоит только в том случае, если она напряженная, и поэтому никто не ищет легкости. Однако, если мы приводим наше тело в целостный ритм, бег ощущается как танец. Для этого ощущаемого ритма особенно важно использовать таз. Если при беге ваши бедра соблазнительно двигаются в лежачей восьмерке, это обеспечивает ногам правильный импульс. Кроме того, махи бедрами также выводят плечи с противоположной стороны вперед. Это экономит ценную энергию.

Тренировка бега по Фельденкрайзу — упражнение 2

Для ощущения идеальной плавности бега нам нужно (почти что) только выдвинуть правую верхнюю часть тела вперед. И мы не бежим против гравитации, мы используем ее как движущую силу. Звучит хорошо. Но разве я как раз так и не бегаю? Видеопроверка стиля бега используется, чтобы помочь людям открыть свой собственный способ бега. Осанка, работа рук и ног, а также постановка стоп снимаются и анализируются в замедленном темпе. При этом у каждого свой личный «тормоз», который усложняет бег трусцой. Большинство из них тормозят пятками, многие делают слишком большие шаги, некоторые слишком низко опускают верхнюю частью тела или держат голову слишком низко.

Тренировка бега по Фельденкрайзу — упражнение 3

Оставайтесь расслабленными — теперь это девиз. Даже когда вы отправляетесь на утреннюю пробежку по пляжу. Мы делаем разминку, включая упражнения по методу создателя метода мягких движений Вима Люйпера, вращаем бедрами и коленями и впечатляем прохожих. «Чтобы открыть для себя, что бегать легче, мы должны порвать с привычками и открыть новые горизонты», —  говорит Вим Луйперс и обращает наше внимание на то, что мышление, чувство, движение и дыхание, взаимосвязаны. Связь между телом и разумом открывает для нас более широкий спектр возможностей движения, позволяет нам понять и изменить наши привычные модели движений, которые могли развиться в ответ на травму или ограничение позы.

Тренировка бега по Фельденкрайзу — упражнение 4

Представляем, что у нас на лбу есть воображаемая нить, которая тянет нас вперед. При отталкивани, мы получаем силу от точки на большом пальце ноги. Мы прыгаем на месте, напрягая тело и без напряжения, и отмечаем, насколько выше мы можем прыгнуть, подключая дыхание.

Тренировка бега по Фельденкрайзу — упражнение 5

Вскоре бедра вращаются, плечи вращаются, руки качаются — но это еще не все: следуя девизу Фельденкрайза, мы делаем все по-другому и катаемся по полу, ¨завязав¨ ноги в узел. Эти беговые упражнения в положении лежа также в первую очередь направлены на то, чтобы почувствовать свое тело и попробовать, насколько легким может быть движение, если вы получаете правильный крутящий момент.

А вы знаете, что у песни Лу Беги «Mambo No. 5» идеальный ритм для бега — со 180 шагами в минуту мы счастливо танцуем по ковру. У быстрого ритма есть решающее преимущество: шаги не только быстрее, но и короче, что экономит энергию.

Тренировка бега по Фельденкрайзу — упражнение 6

Работают ли наши новые модели движений, когда мы бежим? На пляже мы бежим еще медленнее, и вдыхаем свежий морской воздух, дыша носом. Опустите верхнюю часть тела на несколько сантиметров вперед, и бежите! Гравитация помогает бежать легче...

Между прочим: независимо от того, сколько вам лет и в какой физической форме – беговые тренировки по Фельденкрайзу подходят всем. Тренировка особенно подходит для людей с мышечным напряжением, а также с болями в  суставах и спине, так как можно распознать и изменить долгосрочное патогенное поведение. Благодаря новым движениям он помогает против боли и устойчиво повышает осознанность тела.

Бег без помощи рук – для координации тела

Сначала заведите руки за спину, одной рукой обхватите запястье. Затем положите обе руки на верхнюю часть груди. Поочередно бегите 5 раз по 50 метров, меняя длину шага. Ваша задача: Обратите внимание на то, как двигаются ваши плечи и локти, когда вы поднимаете правую и левую ногу или удлиняете шаг.

Поднимите голову – для оптимального положения во время бега

Встаньте прямо перед краем стола так, чтобы ваши пальцы ног были видны. Поместите большой и средний пальцы одной руки на ключицы и коснитесь подбородка кончиком указательного пальца. Ваша задача: теперь медленно наклоняйте растянутое тело вперед — как прямую доску — пятками вниз. Прислонившись всем телом к ​​столу, почувствуйте силу только веса своего тела.

Круговые движения коленями – для расслабления ног

Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните колени, поддерживая руками колени. Ваша задача: повернуть колени по часовой стрелке, поставить стопы на внутренний и внешний края. Когда ноги отведены назад и выпрямлены, поднимите переднюю ногу, всегда держа пятки внизу. Затем измените направление.

Дыхательный прыжок – для напряжения тела

Стоя прямо, надавите пальцами на мягкую область под грудиной. Прижмите язык к нёбу, выдохните с громким шипением, почувствуйте напряжение в животе. Подпрыгните несколько раз, расслабив руки и напрягая пресс. Затем попрыгайте на свисающих руках без напряжения живота. Ваша задача: почувствовать разные силы пружины.

Промежуток времени — для длины шага

Пробегите около 100 метров в стабильном темпе. Сначала с как можно меньшим количеством и длинными шагами, считая шаги и время. Затем пробегите то же расстояние за то же время, сделав в два раза больше шагов. Повторяйте бег длинными и короткими шагами. Ваша задача: почувствовать, как мало энергии требуют маленькие шаги.

Подставное лицо — для правильной позиции тела

Стоя, прислонитесь грудиной к ладони партнера и выпрямите тело. Оторвите пятки от земли и идите вместе. Грудиной «отталкивайте» партнера назад. После 20 беговых шагов партнер отходит в сторону. Ваша задача: Сохранять положение тела вперед даже без противодействия.

Основные ошибки при беге и правильная методика бега по Фельденкрайзу показана в следующем видео: