Какие мышцы качаются при беге — правильная тренировка укрепляет

Бег — уникальный и одновременно универсальный вид спорта, главная особенность которого заключается в проработке всех групп мышц. Единственное — одни мышечные структуры привлекаются больше, а другие — меньше. По данной причине, занимаясь только одним бегом, вполне реально наслаждаться здоровьем и красотой на протяжении долгих лет. Одновременно с этим, благодаря различным техникам бега, можно до идеального состояния проработать желаемые группы мышц. Давайте выясним, какие мышци укрепляет бег?

[uaf_vkcount]

Польза бега

О полезных свойствах беговых занятий известно достаточно много. Однако хочется еще раз отметить наиболее значимые из них:

1. Пробежки способствуют укреплению сердечной мышцы, вследствие чего сердечный орган приобретает большую выносливость, что провоцирует улучшенную кровяную циркуляцию и кислородному обеспечению важных органов и систем.
2. Благотворное влияние оказывается на иммунную систему, а также исправное функционирование нервной системы.
3. За счет задействования в процессе бега практически всех мышечных групп становится возможным укрепление суставов.
4. Занятия, проводимые регулярно, придают организму тонус, помогая избавиться от одышек, насморка и высокого кровяного давления.
5. Благодаря высокому тонусу, происходит закаливание организма, который становится устойчивым к различным заболеваниям.
6. Бег — эффективный и простой способ избавления от лишнего веса.
7. В процессе беговых тренировок вырабатывается гормон счастья, в связи с чем бег помогает побороть депрессию и снять нервное напряжение.

На какие мышцы влияет бег

Существует несколько беговых техник, в соответствии с которыми задействуются определённые мышцы. «Правильный бег» для мышц включает в себя следующее:

1. «Трусцой» по ровной поверхности

Здесь главное — следование нагрузочному режиму, а также верное положение корпуса, верхних конечностей и головы. За счет активизации дыхания усиливается нагрузка на мышцы брюшной полости и мускулатуру органов дыхания.

При этом значительную часть нагрузок испытывают сердечный орган и мышцы нижних конечностей:

1. Ягодичные. Помогают в вертикальном удерживании корпуса.
2. Задние бицепсы бедренной поверхности. Способствуют сгибанию конечности в коленном суставе.
3. Передняя четырехглавая мышца бедер. Отвечает за разгибание конечности в коленном суставе и способствует ее перемещению в переднем направлении, что осуществляется посредством суставов таза и колена.
4. Икроножные. Активно участвуют в приподнимании нижней конечности, а также помогают поддержанию равновесия во время бега.
5. Большеберцовые мышцы. Регулируют движения стопы, отвечая за ее сгибание и разгибание.

С целью укрепления мышц ягодиц при беге, расположенных посередине, следует отдавать предпочтение «спортивному» бегу, который предполагает переход с пяточной части на носок при постановке стопы. При выборе спринтерской беговой техники максимальная нагрузка распределяется на мышцы таза и икр.

2. Бег в гору

Значительным образом укрепляются передние мышцы голени и спины. Подъем в гору относится к силовой технике бега, когда отталкивание ноги происходит от «бедра». При этом спуск должен выполняться посредством широких движений с задействованием разных мышечных структур.

3. Бег по лестнице

Способствует максимальной проработке легочной, сердечной и сосудистой функций, вследствие чего усиливается метаболизм. Как результат — в процессе движения тратится больший объем калорий в отличие от простой беговой тренировки. Спуск с лестницы также достаточно эффективен. При сжигании малого объема калорий нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

4. Бег на лыжах

Лыжный спорт не может похвастаться увеличением мышечного объема, однако он способен укрепить мышцы второстепенного плана. При этом плавность в движениях и отсутствие силовых нагрузок исключают риск травмирования суставов и связок.

При выборе классической техники лыжного бега высокую нагрузку и испытывает нижняя часть пресса и ягодичная область. «Коньковый» же лыжный бег прорабатывает бока бедер. Главное — размашистые движения и максимальные отталкивания, для чего и служат лыжные палки.

Как укрепить мышцы?

Некоторые спортсмены в погоне за идеальным телом стараются искусственным образом укрепить мышцы, меньше всего принимающие участие в беге. Для этого они используют различные утяжелители. Однако профессионалы в спортивной сфере крайне отрицательно относятся к такому способу, что объясняется неравномерностью и неестественностью распределения нагрузок.

По данной причине не стоит «идти против шерсти». Лучший вариант — естественное укрепление мышц в процессе бега:

1. С целью укрепления мышечных структур спины и осанки в процессе бега плечи необходимо держать в опущенном состоянии. Одновременно с этим лопатки максимально приближаются к позвоночнику, а руки — согнуты в локтевых суставах в параллель к наземной поверхности. Во время пробежки локти должны двигаться в аналогичном такте с ногами.
2. Чтобы проработать мышцы пресса в беговом процессе их следует немного напрягать. При этом необходимо придерживаться правильного и полноценного дыхания.
3. При желании укрепления мышц бедра, расположенных спереди и сзади, следует отдавать предпочтение бегу «трусцой», в процессе которого постановка ноги производится с носка на пяточную часть.
4. Чтобы «прокачать» ягодичные мышцы необходимо придерживаться обратной техники, когда нога сначала ставится на пятку, а затем — на носок.
5. Укрепление икроножных и тазобедренных мышц становится возможным за счет беговой техники, при которой стопа полностью отталкивается от земляной поверхности. При выполнении такого бега важно следить за отсутствием травмирования суставов колен.

Видео. Бег: какие мышцы работают при беге

Накачать мышцы бегом

Что происходит с организмом во время бега

Специальное беговое упражнение для развития мышц ног

• <

  >
  Накачать мышцы бегом

  Сегодня поговорим на тему набора мышечной массы
• <

  >
  Что происходит с организмом во время бега

  Не хватает воздуха, сердце колотится, как сумасшедшее, колет в боку — это неопытный бегун вышел на пробежку и удивляется, как кому-то может нравиться такое состояние. Что в это время происходит в организме? От чего вы задыхаетесь, почему сначала так легко бежать, а через пять минут хочется остановиться? От чего начинает колоть в боку?
• <

  >
  Специальное беговое упражнение для развития мышц ног

  Школа бега СкиРан. Специальное беговое упражнение для развития мышц ног. Силовая работа для бегуна