Бег на месте — хорошая альтернатива обычным пробежкам

Плохая погода, либо отсутствие хорошего места для пробежек на улице может стать причиной отказа от тренировки. Если же вы не хотите отказываться от намеченных задач, то бег на месте может стать прекрасной альтернативой обычному. В этой статье разберемся что дает бег на месте, в чем его польза и вред, как правильно бегать дома.

[uaf_vkcount]

Польза бега на месте

Начиная разговор о беге на месте, в-первую очередь хочется вспомнить слова из песни В.Высоцкого «Утренняя гимнастика»:

Не страшны дурные вести,
Начинаем бег на месте,
В выигрыше даже начинающий.
Красота, среди бегущих
Первых нет и отстающих,
Бег на месте общепримиряющий.
Красота, среди бегущих
Первых нет и отстающих,
Бег на месте общепримиряющий.

Бег на месте как любая аэробная кардионагрузка благотворно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы. Этот вид нагрузки запускает в организме те же механизмы и процессы, что и всем известный.

Занимаясь в хорошо проветриваемом помещении ваш организм получит такое количество кислорода, необходимого для запуска обменных процессов и активного расхода энергии.

Такой вид нагрузки оказывает общеукрепляющий эффект на мышечный корсет тела, сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы.

Преимущества и недостатки

Главным преимуществом бега на месте является то, что для занятий им не нужна улица, стадион или спортивный зал. Его можно практиковать, не выходя из дома. Благодаря этому он станет прекрасной альтернативой для тех, кто по той или иной причине не может или не хочет выходить на улицу.

Занимаясь дома, вы не будете ломать голову над выбором экипировки, подходящей под погодные условия. Так же, как не будете мучаться с выбором подходящего маршрута.

Бег на месте подойдет для начинающих атлетов, спортсменов, возвращающихся к тренировкам после длительного перерыва, например после травм или болезней, для людей проживающих в густонаселенных и застроенных мегаполисах.

Во время бега на месте ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат меньше, чем при динамическом, направленном вперед.

Возможность отточить технику бега, так как занимаясь перед зеркалом вы сможете со стороны оценить правильность своих движений и корректировать технику.

Недостатками такого вида нагрузки являются:

• монотонность и скучность;
• постоянство и однообразность нагрузки, замедляющие прогресс развития;
• проблемы с объемными тренировками;
• неправильная техника, которая может повлечь за собой травмы, при переходе к традиционному.

Биомеханика бега на месте

Биомеханика бега на месте абсолютно такая же, что и при обычном. Отличием является меньшая степень нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

• за сгибание ног в колене отвечает бицепс бедра;
• за разгибание ног и правильное положение тазобедренного сустава во время бега отвечают квадрицепсы, расположенные на передней стороне бедра;
• Икроножные мышцы, ахиллово сухожилие и мышцы стопы регулируют равновесие и стабилизируют тело во время движения;
• Ягодичные и мышцы прессы отвечают на вертикальное положение тела. Вторые также включаются при выносе бедра вперед;
• Подвздошно-большеберцовый тракт — внутренняя группа мышц и сухожилий соединяющая голень, колено и внешнюю часть таза регулируют амортизацию во время фазы приземления и отталкивания.

Техника и разновидности бега на месте

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, включающую динамические упражнения. правильная разминка позволит избежать дискомфорта во время бега и снизит риск получения травм.

Основной проблемой начинающих практиковать бег на месте является непреодолимое желание бежать вперед. В начале используйте стену в качестве стопора. Слегка наклонившись упритесь руками и начните с поочередного подъема ног, постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений.

Дыхание должно быть спокойным и равномерным, старайтесь не допускать сбывания ритма. В зависимости от вашей физической формы и текущего состояния подберите комфортный для вас ритм. Рекомендованным ритмом дыхания считается вдох на три шага и выход на три шага.

Бег трусцой

Для этого упражнение необходимо выпрямить спину, расслабить и опустить плечи, согнуть руки в локтях под углом девяносто градусов и прижать к талии. Во время бега руки должны двигаться вперед-назад вдоль корпуса.

Голову необходимо держать прямо, не запрокидывать назад и не наклонять вниз, не допуская напряжения шеи. Взгляд направлен перед собой, для этого можно сфокусироваться на чем-нибудь на стене.

Во время бега трусцой ноги поочередно приподнимаются вверх без захлеста голени назад. Во время приземления стопа должна опускаться на переднюю часть и ставиться ровно под центром тяжести. Это позволит оставаться на месте. Как только освоите технику, начните постепенно увеличивать частоту шагов.

Бег с высоким подниманием колен

Это вид кардионагрузки является высокоинтенсивным и потребует от вас значительных усилий. Во время движения необходимо держать корпус постоянно напряженным. При таком беге колени необходимо поднимать как можно выше, бедра в верхней точке должны быть параллельны полу. Движения ног должны быть быстрыми и легкими.

Бег на месте с высоким подниманием колен задействует мышцы задней и передней поверхностей бедер, мышцы кора и ягодиц.

Бег с захлестыванием голени

Это упражнение хорошо задействует и прорабатывает заднюю поверхность бедер, которая является проблемной зоной у людей избыточным весом, так как там зачастую откладывается значительное количество жировых запасов.

Бег с захлестыванием голени также относится к высокоинтенсивным нагрузкам. Для наибольшей эффективности его рекомендуется чередовать с вышеописанными разновидностями.

Похудение при помощи бега на месте

Похудение напрямую зависит от количества потраченных за тренировку калорий. Сколько калорий сжигается и как повысить эффективность похудения рассмотрим ниже.

Сколько калорий сжигается

На величину потраченных калорий во время бега влияет исходное состояние организма и интенсивность тренировки. При беге в среднем темпе организм в среднем сжигает 200-300 калорий за 30-40 минут. Надо помнить, чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее начинают сжигаться калории, например за 60 минутную тренировку сожжете уже порядка 600 ккал.

Расход калорий можно повысить, увеличив не только продолжительность, но и интенсивность тренировки. Для этого можно включить в тренировки бега на месте с высоким подниманием бедер или с захлестыванием голени. включение подобных упражнение поможет дополнительно улучшить технику бега.

Сколько времени тренироваться

Продолжительность любой кардиотренировки, нацеленной на похудение должна бы не менее 30-40 минут, а лучше около часа. Об этом говорят и профессиональные тренера и многие научные исследования. Для достижения наилучшего результата следует выполнять не менее 2-3 таких тренировок в неделю. Продолжительность высокоинтенсивных тренировок должна составлять 15-20 минут в день.

Главное помнить о том, что наращивать тренировочные объемы необходимо постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Иначе повышается риск получить травму и надолго выбыть из тренировочного процесса.

Показания и противопоказания

Особых показаний к такому виду нагрузки в принципе нет. Он может быть рекомендован практически всем, особенно, как мы говорили выше, начинающий атлетам, людям с лишним весом и спортсменам в период восстановления после травм и болезней.

А вот противопоказания, при которых бегать нельзя, имеются:

• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• хронические заболевания опорно-двигательного аппарата;
• ОРВИ, особенно при наличии повышенной температуры тела;
• травмы различного рода;
• беременность на поздних сроках;
• послеоперационный период.

Если же вы все-таки хотите включить кардиотренировки в свой режим, то ваш выбор это ходьба на месте. Она будет давать более щадящую нагрузку.

Как организовать тренировку дома

Для того, чтобы тренироваться дома вам не потребуется ничего, кроме спортивной одежды. Так как температура воздуха дома с среднем составляет 20-22 градуса, то заниматься лучше в легкой дышащей футболке и шортах. Пред началом тренировки хорошо проветрите помещение, а если позволяет погода оставьте окно открытым.

Бегать можно и босиком и в кроссовках. Тренировки босиком лучше практиковать, если ваши стопы достаточно укреплены и у вас нет плоскостопия.

В завершении мы с уверенностью можем ответить на вопрос «полезен ли бег на месте?» — однозначно полезен!