Массажный ролл (foam roller) для бегунов

Многие из нас неправильно используют массажный ролл, и вместо улучшения наши травмы только усугубляются и мы перенапрягаем наши тела.

Чем полезны упражнения с массажным роликом?

Давайте начнем с разговора о том, что дает использование массажного ролика?

Как пояснил Американский совет по физическим упражнениям (ACE):

«Прокатка массажным роллом также называется миофасциальным релизом и разработана для того, чтобы проработать «узлы» в ваших мышцах. Вы можете сравнить эту практику с самомассажем. Технические термины для обозначения узлов — это триггерные точки или миофасциальные спайки.

Что такое фасция?

Фасция — это форма соединительной ткани, которая покрывает органы, сосуды и нервы, и также связывает мышцы (мио). Правильная работа мышц и подвижность суставов зависит от состояния фасций.

Миофасциальные спайки могут развиваться в результате стресса, тренировок, чрезмерного и недостаточного использования, двигательного дисбаланса и травм.

Мышечные спайки могут вызывать слабость из-за неспособности полноценно функционировать, что приводит к мышечному дисбалансу, и организм будет пытаться его исправить.

Должно ли быть больно?

Как и при беге, дискомфорт — это нормально, но боль — это плохо. Как и в случае с физиотерапией, вы можете почувствовать дискомфорт во время длительного лечения. Но это не значит, что чем больше боли тем лучше!

Чем более последовательно вы будете использовать массажный ролик (несколько раз в неделю), тем меньше у вас будет узлов и тем менее болезненным будет со временем массаж.

Преимущества занятий с массажным роллом

Если вы уж решаете для себя делать эту слегка болезненную процедуру каждый день, что вы можете ожидать от нее:

• Увеличения диапазона движений:   одно исследование  показало, что массаж роликом увеличивает диапазон движений на 4,3%, что, конечно же, приводит к лучшему шагу и гибкости бегунов!
• Перед тренировкой: это фантастический способ разбудить мышцы и увеличить кровоток перед тренировкой, что обеспечивает лучшую реакцию ваших мышц.
• Поток кислорода: увеличение потока кислорода важно для работоспособности и восстановления мышц.

Разве я не могу просто сделать растяжку?

Упражнения на растяжку не разрушают мышечные спайки, как это происходит при глубоком массаже тканей или катании массажным роллом.

Ролловый массаж подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта

Вам действительно не следует использовать ролик прямо вдоль вашего илиотибиального тракта, а когда он воспален это даже противопоказано.

Вы не можете расслабить ваш подвздошно-большеберцовой тракт, это заблуждение. Его cжатость вызвана другими мышцами, от ягодиц до смещенных бедер.

Что же делать вместо этого?

• Работайте над активизацией ягодиц во время бега
• Растягивайте сгибающие мышцы бедра
• Прокатывайте бедро, внутреннюю поверхность бедра, ягодицы, чтобы расслабить напряженные участки фасций (см. Видео ниже).
• Делайте упражнения, направленные на укрепление мышц вокруг подвздошно-большеберцового тракта

Катание массажным роллом с задержкой

Хотя вы часто слышите, что, прокатывая ролл, нужно найти больное место, а затем оставаться на нем в течение 30-45 секунд, чтобы узел развязался, на самом деле это не всегда лучший план.

Если что-то болит, перестаньте добивать это место! Вы не видите синяка и продолжаете давить на него в надежде ускорить выздоровление.

Если место болезненное, но не болит во время бега, можно уделить 30 секунд или около того, останавливая на этом месте массажный ролик, чтобы попытаться развязать узел. Но НЕ тратьте больше времени и не делайте этого постоянно в течение всего дня. Ваша цель — не раздражать болезненную область.

«Если давление в нужной точке, максимум 20-30 секунд должен увлажнить ткань и способствовать исчезновению триггерной точки.   Больше времени не поможет», объясняет известный мануальный терапевт Том Майерс.

Необходимо помнить, что все мышцы связаны между собой, и иногда болезненное место является просто результатом дисбаланса в цепочке. Например, почти все женщины с болями в коленях в конечном итоге узнают, что у них на самом деле слабые бедра или сбои в работе ягодиц!

Как часто нужно заниматься с массажным роликом?

Ежедневно. Я знаю, что это звучит много, но если вы делаете роликовый массаж перед каждой пробежкой, вы одновременно разогреваете мышцы и разрушаете спайки, чтобы избежать травм при беге.

Кроме того, ежедневно работая над мышцами, вы быстро почувствуете, что прокатка становится все менее болезненной.

Используйте массажный ролл осознанно

Быстрый перекат по ногам не дает результата.

Вам нужно замедлиться и действительно потратить некоторое время на катание, что гарантирует, что вы правильно используете мышцы корпуса и действительно работаете над спайками, а не просто быстро растираете мышцы.

Упражнения с массажным роллом для бегунов

Есть несколько ключевых областей, прокатывая которые каждый день массажным роллом, могут помочь бегунам предотвратить боль в коленях и в подвздошно-большеберцовой тракте.

Предлагаем вам 5-минутные упражнения с массажным роллом для ног, чтобы сохранить хорошее самочувствие. Через некоторое время они займут у вас и вовсе минуты 3, потому что у вас будет меньше узлов, которые нужно разрабатывать.

Ягодицы / Грушевидные мышцы

Сядьте на массажный ролик, согнув колени и поставив  ступни на пол. Для начала медленно покачивайтесь вперед и назад. Вы можете сразу почувствовать перекатывание мышц при расслабленных ягодицах. Затем вы можете положить правую лодыжку на левое колено и начать медленно перекатывать ягодицы, чтобы достать и прокатать грушевидные мышцы.

В обеих позициях подвигайтесь на ролике немного вперед и назад, чтобы задействовать все стороны мышц и обнаружить свои триггерные точки.

Подвздошно-большеберцовый тракт

Как отмечалось выше, не массажируйте роллом повздошно-большереберцовый тракт, когда он воспален. В других случаях вы можете медленно прокатывать эту область, но умеренно, так как он всегда напряжен из-за других мышц.

Сядьте на валик, затем наклонитесь вправо, поставив ноги прямо на землю, и перекатитесь от бедра к колену, положив руки на пол для равновесия.

Икры

Часто это самая чувствительная область. Ролловый массаж икр очень важен для бегунов, так что не отступайте.

Плотные мышцы икр также могут тянуть ваше колено, вызывая смещение, так что не забывайте их прорабатывать! Расположив середину икры на массажном ролике, удерживайте себя обеими руками на полу и медленно двигайтесь от колена к лодыжке. Будет проще делать по одной ноге за раз. При этом не забывайте поворачивать ногу внутрь и наружу, чтобы задействовать икры со всех сторон.

Как прокатывать икры? Главное — сначала удерживать вес тела руками (оторваться от земли), чтобы увеличить давление на икроножные мышцы. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете положить одну ногу на другую, чтобы усилить давление.

Голени

Положив голени на массажный ролл, наклонитесь вперед в положении стола и перекатывайте ролл от колена к щиколотке. Это отличный способ предотвратить образование трещин на голени .

Внутренняя поверхность бедра

Лягте на живот и положите валик вертикально рядом с собой, согнув правую ногу под углом 90 градусов. Вы можете обнаружить, что наиболее чувствительное место находится рядом с коленом. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.

Это хорошее место, чтобы задержаться так до 30 секунд, так как напряжение во внутренней части бедра в конечном итоге потянет колено, и может привести к плохой походке.

Подколенные сухожилия и квадрицепсы

Эти два  упражнения  можно выполнять примерно одинаково: одно — лицом к полу, а другое — лицом к потолку. С прямыми ногами вы будете медленно перекатываться от бедра к колену, сначала согнув ступни, затем развернув их, затем повернув ступни внутрь. Это проработает мышцы со всех сторон.

Восстановление мышц после пробежек

Помимо упражнений и питания, просмотрите варанты самомассажа в следующем видео.

Выбор массажного ролла из вспененного материала (foam roller / фоам роллер)

Массажный ролл это один из многих вариантов миофасциального расслабления (или самомассажа) в домашних условиях. Это отличный инструмент, но есть и другие, которые также могут быть полезны в зависимости от того, как долго вы катаетесь, в какие области вы пытаетесь проработать и нужно ли вам что-то для путешествий.

Массажные бывают разных размеров и плотностей.

Размер: более длинные ролики позволяют вам положить всю спину вертикально на валик, чтобы делать массаж плеч и даже проработать мышцы корпуса. Валик меньшего размера может быть более подвижным при прокатывании таких участков, как внутренняя поверхность бедра.

Плотность: чем плотнее валик, тем интенсивнее массаж. По мере того как вес вашего тела переносится на ту область, которую вы прокатываете, более плотный ролик будет создавать на нее большее давление. Многие люди предпочитают заниматься с роликами разной плотности на разных участках тела. Мы рекомендуем использовать более плотный валик и контролировать давление, уменьшая вес, который вы прикладываете к этому месту.